Kilo verme üzerine

Kalori hesabı ile ilgili, epey detaylı bir şey yazmıştım. Bunun nedeni aslında insanların bu hesapları uygulayarak nasıl sonuç alacaklarını göstermekti. Bunun yanısıra, kilo verme / alma olaylarının bilimsel ya da matematiksel olarak açıklamasını yapmak istedim çok yüzeysel olarak. Kalori hesabı bu işin en yüzeysel tarafıdır çünkü, ancak işlevseldir. Bu hesap ile her şeyi tutturabiliyorsunuz.

Ancak bunlar, ne yazık ki geçici çözümler olmaktan ileri gidemiyor. Bizim sahip olduğumuz fiziğimiz, bizim nasıl yaşadığımız ile direkt olarak alakalı. Yani fiziğimiz, yaşamımıza göre şekilleniyor ve öyle kalıyor.

Bunu bu sefer matematiksel açıklamalara falan girmeden anlatacağım. Örneğin, biz belirli bir miktar yemek yiyoruz. Bu hergün, üç aşağı beş yukarı aynı şekilde gerçekleşiyor. Değişmiyor yani. Günlük olarak değişse bile haftalık olarak bir denge içerisinde. Dolayısıyla haftalık bazda baktığımızda, aslında sürekli aynı şeyleri yediğimizi söyleyebiliriz.

Bununla beraber, yaptığımız hareket de aynı. Bu ister egzersiz olsun, ister olmasın. Mesela çıktığımız merdiven sayısı, yürüdüğümüz yol falan neredeyse hep aynıdır. Bunun yanında eğer egzersiz yapıyorsak, egzersizi de haftanın belirli günleri yapıyoruzdur, veya hergün bile yapıyorsak süresi neredeyse aynıdır.

Demek istediğim, hayatımız bir rutin. Bu rutinin de oluşturduğu bir vücut var. Bu rutin, kaslı ya da fit bir vücut oluşturabileceği gibi, yağlı ve kassız bir vücutta oluşturabilir. Bu rutininizin dengesine ve türüne bağlı.

Siz diyelim ki fiziksel görüntünüzden memnun değilsiniz. Şöyle bakalım olaya. Siz 23 yaşından beri iş hayatındasınız mesela, ve 23 yaşından beri, şu an olduğunuz yaşa kadar bir rutin içerisindesiniz belli ki. Bu rutin sizin vücudunuzu, başka bir şekle sokmuş olabilir. Mesela egzersiz yapmıyorsanız daha yağlı bir görünüm almış olabilirsiniz. Zaten bu bir günde, bir ayda olacak bir şey değil. Aylar, haftalar, yıllar birleşerek sizin şu an ki görüntünüz oluşuyor. İşte bu görüntü, sizin hayatınızın sonucudur.

Eğer siz, geçici çözümler alırsanız, geçici karşılıklar görürsünüz. Mesela, diyelim ki Dukan diyeti diye bir şey duydunuz ve bunu yapmaya karar verdiniz. Bunu uyguladınız, ve epey kilo verdiniz, mesela 75 kiloydunuz ve hedefiniz olan 60 kiloya indiniz diyelim. Peki şimdi?

Bundan sonra ne yapacaksınız? Neye göre beslenmenizi ayarlayacaksınız. Aynı şekilde beslenmeye devam mı edeceksiniz mesela? Eğer öyle yaparsanız, hali hazırda uyguladığınız beslenme planının kalorik değerlerine göre kilo vermeye devam edebilirsiniz. Ama siz olduğunuz kiloda kalmak istiyordunuz?

İşte bu diyetlerin en büyük sorunu budur.
1- Ayarlanabilir değiller. Kalorik değerlerle çalışmadığı için, ayarlanamaz.
2- Büyük ihtimalle kendinizi bu diyetleri uygularken sıktınız. Canınızın istediği şeyleri yemediniz. O yüzden genelde ribaund oluyor bu diyetlerden sonra, ve sizi en başta şişman/kilolu hale getiren beslenme düzenine geri dönüyorsunuz.

Ve bu geridönüş, ciddi manada kötü oluyor. Hop diye geri alıyorsunuz kiloları hızlıca, ve hiç sağlıklı bir mevzu da değil bu. Zaten fiziksel olarak kilo vermeniz sağlıklı olsa bile, kendinizi sıkarak bunu yaparsanız eğer, o zaman mental sağlığınız da bozuluyor.

Peki sonuç olarak ne yapacağız? Yapacağımız şey belli. Rutinimizi değiştireceğiz, ve belirli gerçekleri kabulleneceğiz.

1- Daha çok erkekler için geçerli olsa da bu; her erkek karın kasları ile yaşayacak diye bir şey yok. En sağlıklı insan karın kaslarına sahip insan da değildir. Dolayısıyla kilo vermeliyim ve baklava çıkarmalıyım, mantıklı bir yaklaşım değil. Hele hele yapınız bu şekilde değilse.

2- Kadınlar için de aynı şey, ama baklava olarak görmeyelim. Bazı insanların kalçaları geniştir mesela. Kendinizi de yırtsanız, küçülmeyebilir. Bunun fazla olması da, sağlıksız olduğunuz anlamına gelmez.

Çok madde madde gitmeyelim.

Hayatınızda anlık ya da periyodik değişimler değil istediğimiz. Temelden değiştireceksiniz. Ben size gidip haftanın 6 günü deli gibi spor yapın demiyorum. Yediklerinizden şunları şunları kaldırın demiyorum. Sadece şu: İstediğiniz şeyleri yapmanızın sırrı, hayatınızı buna göre şekillendirmek. Zaten sağlıklı şeyleri, sağlıklı miktarlarda yerseniz ve günlük egzersiz yaparsanız, fiziğiniz ona göre şekillenecektir. Bu kaçınılmaz.

Hedeflerinizin uzun ömürlü olmaları için, gerçekçi olmaları gerekiyor öncelikle. Ondan sonra da hayatınızın bu isteklerinize göre şekillenmesi gerekiyor.

Hergün 2 şer saat spor yapmanız gerekmiyor mesela. 10-30 dk hergün yapsanız, şu an hiçbir şey yapmıyorsanız eğer farkını elbette göreceksiniz, hissedeceksiniz. Mesela çay kahve içiyorsanız ve bunlardan şekeri / sütü keserseniz, bunlar süreler içerisinde üst üste gelip fark yaratacak. Dramatik farklar beklemeyin kısa süre içerisinde, zira bu hem sağlıklı değil, hem de tutmaz.

Tabii, eğer obezite seviyesinde kiloluysanız, o zaman hızlı kilo vermeniz normal ve beklenen bi şey olacaktır. Ancak kilo vermeniz durduğu zaman, işin kalorik bölümüne girip kendinizi test etmelisiniz. Bunun için de daha detaylı, basit dört işlem içeren başka bir yazı yazacağım bilahare. Şu an itibariyle, hedefleriniz için hayatınızı nasıl yaşadığınızı ayarlamanız gerekiyor.

Kilo verme ile ilgili gerçekçi yaklaşımlar

Kilo verme ile ilgili ekşi sözlük te çok uzun bir şey yazmıştım, sonra bunu yineleyeceğim biraz daha toparlayıp, aslında bir yazı değil birden fazla yazı içermeli o iş ama bakalım.

Şu an odaklanmak istediğim şey, kilo vermenin matematiği ya da sistematiği değil. O işi ayrı çözeceğiz. Burada önem vermek istediğim, bu kilo verme işine nasıl yaklaşmak gerektiği.

1- Ağırlık çalışmak, egzersiz yapmak.

Bu çok önemli. Egzersiz yapmak dediğimde biraz hafife kaçmış oluyorum aslında, direnç egzersizleri yapmamız gerekiyor. Buna "resistance training" diyorlar, bir dirence karşı güç uygulamak işte. Bunu yapmanın en kolay yolu ise ağırlıklar ile çalışmaktır. Burada amacımız kas kütlemizi arttırmak değil, ancak eğer yeni başlıyorsanız elinizde olmadan bile biraz artış görebilirsiniz kas kütlenizde. 

Eğer kaslarınızı bir dirence karşı çalıştırmazsanız, kilo veriyorum derken kas kütlenizden de gider. Burada küçük bir açıklama yapmam gerekiyor. Aslında kas kütlesi, su kütlesi diye ayırıyoruz ama bu çok doğru olmuyor. Kas zaten sudan oluşuyor büyük bir çoğunlukla, o yüzden "lean mass" denilen bir kavram var. Lean mass dediğimiz şey, yağ harici kütlemiz. Yani kas ve su (iskelet ağırlığı sabit) kütlesi. Demek istediğimiz ise şu, eğer ağırlık çalışmazsanız, yağ harici kütlenizden de ciddi bir kayıp yaşayacaksınız.

Kadınlarda bu durum biraz daha farklı. Kadınlar zaten çok fazla kas kütlesine sahip olmadıklarından dolayı, kayıpları ağırlıkla yağdan gerçekleşebilir, ancak bu bir bahane değil kesinlikle. Çünkü kas kütlesi sadece kozmetik (görünüm) amacı ile değil, sağlık için de önemli. Doğal yollarla yapılan kas kütlesi ne kadar fazlaysa, insan o kadar sağlıklı diyebiliriz aslında. Burada vücut geliştirme örneği vermek için demiyorum ama böyle. Hatta kemik erimesi olan insanlarda bile yapılan direnç egzersizleri (ağırlık) muazzam bir fark göstermiş sağlıklarında.

O zaman, eğer kilo vermeye karar verdiyseniz, lütfen ya bir salona kaydolun, ya da evinize bir çift dambıl alın. Zaten bu konu ile ilgili program da bilahare yazacağım evde nasıl çalışılacağına dair. Şınav çekmeye giriş olarak başlangıç yapmıştık. (Bu da bir direnç egzersizidir)

2- Hazır diyet programları uygulamak

Bu kişisel görüşüme göre çok yanlış bir durum. Burada önce "diyet" nedir onu düşünelim biraz. Diyet, perhiz değildir, rejim değildir. Diyet dediğimiz şey, aslında yaptığımız beslenme türüdür. Tam açıklayamadığımı düşündüğüm için çabalayacağım biraz daha. Örneğin ketojenik diyet, kilo verme aracı değil, bir beslenme çeşididir. Taş devri diyeti denilen şey bir kilo verme aracı değil, beslenme şeklidir. Diyet budur tam anlamıyla.

Eğer siz, hazır bir diyet programı uygularsanız, belirli sorunlar yaşayacaksınız. Örneğin, 3 ayda 3 kilo verdiren diyet diye bir şey hazırlayıp insanları zayıflatmak gerçekten kolay. Zaten kilo vermek inanılmaz zor bi iş değil, aç kalın kilo vereceksiniz (bir yere kadar). Survivor programını izleyenler görüyor işte, adamlar/kadınlar epey kilo verdiler. (Dikkat çekilebilecek bir konu kadınların çok kilo vermemesi aslında, ancak kalan 2 kadın da zaten sporcu, onun etkisi olabilir.)

Ancak kilo verdikten sonra ne olacak? Bunu kimse düşünmüyor. Eğer bu tarz bir diyet ile yola çıkarsanız, kilo verdikten sonra "sizin kilo almanıza neden olan" diyete döndüğünüzde ne değişecek? Ben söyleyeyim, hiçbir şey. Yine aynı kiloya çıkacaksınız, ve belki de verdiğinizden daha çok kilo alacaksınız.

O yüzden yapmanız gereken şey, ömür boyu takip edebileceğiniz bir diyet oluşturmak. Yani, diyetin en önemli tarafı "sürdürülebilir" olmasıdır. Sürdürülebilir bir beslenme şekli uygulamıyorsanız, eninde sonunda başarısız olacaksınız demektir. Ha.. Acil bir durum vardır, ne bileyim bir düğüne yetişmeye çalışıyorsunuzdur ve acil kilo vermeniz gerekiyordur. O zaman belki anlayışla karşılayabilirim, ancak sağlıklı olmadığını belirtmek zorundayım.

Pekala.

Ne yapmayacağımızı öğrendik. Hazır diyet kullanmayacağız. Bu arada işi bilen diyetisyenlerin size özel uygulayacağı diyetler uygun olabilir. Ancak bu diyetisyenin kalitesine, bilgisine bağlı. Hepsini kötüleyemem buradan, hem doğru olmaz hem de ayıp olur. Ancak benim tanıdığım diyetisyenlerin çoğu hala pek anlamıyor bu işlerden, insanları aç bırakmaya odaklanıyorlar. 

Her neyse.

Yapmamız gereken şey şu. Sağlıklı olmayı hedefleyeceğiz. Fabrikasyon gıdalar, şekerli gıdalar, bunlar sağlıklı değil. Bunları tartışmaya gerek yok artık çünkü her yerde bunların etkisi görülüyor. Kansere kadar gidiyor bunları aşırı tüketmenin sonu. (Belki de bunları aşırı tüketmenin sonucu fazla kilo olduğu için, fazla kilo da buna neden oluyor olabilir. Bu konuda bilimsel bir kanı ortaya koymuyorum.)

Bu tarz şeyleri hayatımızdan çıkarmakla başlayacağız. Yani çaya, kahveye şeker atıyorsak bir zahmet bunları indirmeye çalışalım. Emin olun içtiğiniz şeylerin tadını bile daha iyi alacaksınız. Ancak limonata içiyorsanız tabii ona şeker atmadan da olmaz :)

Bunun yanında, bisküvi tarzı fabrikasyon, paketlenmiş gıdalardan da uzak durmamız bizim hayrımıza olacaktır. Bunların besin değeri yok mu? Var. Ancak salt besin değeri olduğu için bir şeyler yemenin iyi olmadığını kötü yoldan göreceğinize, hiç yemeyin. Zaten bugüne kadar epey sayıda yemişsinizdir, onunla yetinmeye çalışın. Yemediyseniz de ne güzel, yememeye devam.

Peki ne yiyeceğiz?

Mümkün olduğunca doğal şeyler. Doğal derken, mümkünse organik evet ama bunu ben dayatamıyorum ne yazık ki. Hem herkesin o kadar parası yok, hem de bunları bulmak zor, hem de emin olmak zor. Ancak demek istediğim benim genel olarak fabrikasyon ve paketlenmiş şeylerden uzak durmak. 

Bunlardan uzak durduktan sonra, etimiz var, tavuğumuz var, sebzemiz var, meyvemiz var, tahılımız var. Bunları rahatlıkla yiyebiliriz. Tabii bu yeterli değil, bunları yiyerek kilo almakta mümkün.

Vücut geliştirme ile alakalı olmadığı için bu yazı, yağ / protein / karbonhidrat değerleri vermeyeceğim. Yani şu şu yüzdeleri ya da gramajı tutturmaya çalışın demeyeceğim, ancak bazı besinlerden bahsedeyim.

Hergün, ya hayvansal ya da bitkisel protein kaynaklarından tüketmeliyiz. Protein vücudumuz için en önemli besin. X gram almalısınız demiyorum ancak belirli bir gram almalısınız kesinlikle.

Sebze, meyve. Meyveyi kötüleyenler çok var, ancak ben onlardan değilim. Porsiyonu abartmadan, mevsim meyveleri yiyebilirsiniz. Aynı şekilde mevsim sebzeleri de yememiz gerekiyor. En kötü salata olarak yeşillik yemelisiniz. Bu yeşillik hem vücudumuza da iyi, hem de lifli gıda.

Yağ, zaten yemeği pişirirken bir miktar alıyoruz. Hayvansal protein içerisinde de yağ var. Ancak gerekli yağı almadığınızı hissettiğinizde çiğ kuruyemiş imdada yetişiyor. Yine gramaj veremiyorum, bunu okuyan 50 kiloluk insan ile 100 kiloluk insana aynı gramajları zaten veremem. Ancak yiyebileceğiniz bazı kaynaklardan bahsetmeye çalıştım.

Kilo alma verme işi ise aslında tamamen takibe dayalı.

Haftalık, ya da 2 haftada bir tartılmamız gerekiyor. Mümkün mertebe, hep aynı şekilde tartılalım. Yani bir gün sabah, bir gün akşam değil.

2 hafta sonunda, hedefimize göre inceleyeceğiz durumu. Kilo almaya çalışan biriyseniz, hedefiniz daha ağır görmek olacaktır kendinizi. Eğer daha ağır değilseniz, o zaman yediklerinizi arttıracaksınız. Çok basit. 

Ancak, eğer kilo vermek istiyorsanız, ve 2 hafta sonunda tartıda "hiçbir" değişiklik görmüyorsanız, yapacağınız iki şey var. Yaptığınız hareketi arttırmak, ya da yediklerinizde kısmaya gitmek.

Yaptığınız hareketi arttırmak çok kalıcı bir şey değil. Zaten hareket ediyor olmalısınız, (tepede konuşmuştuk egzersiz falan) o yüzden bunu arttırmak biraz güç. O yüzden, beslenmenizi düzenlemek daha kolay. Burada yapmanız gereken ise, proteinden kısmayacaksınız. Kısabileceğimiz şey, karbonhidrat. Yani pilav yiyorsanız mesela o pilavı biraz daha az yiyebilirsiniz. Yağdan kısabilmeniz için, fazla fazla yağ alıyor olmanız gerekiyor. Yani iki avuç kuruyemiş yiyorsanız, onu da azaltabilirsiniz. Burada azaltacağınız şey size kalmış, çünkü siz biliyorsunuz nasıl beslendiğinizi.

Yazının özetini geçmek istersek;

- fabrikasyon gıdalardan uzak durup mümkün mertebe doğal şeyler yiyeceğiz.

- tartıdaki duruma göre yediklerimizi adım adım arttırıp azaltacağız. 

- ömür boyu uygulayabileceğiniz bir diyet ayarlamaya çalışın. Sonra da kilonuza göre bunu düzenleyin.

Overhead Press

Omuzdan, kafanın üstüne doğru ağırlığı kaldırdığımız her harekete bu ismi verebiliriz belki, ancak bizim bu hareketten kastettiğimiz "strict press" ya da "the press" diye geçen harekettir. Şu hareket özetle;

Şimdi, temel bilgilerimizi verelim.
1- Bu hareket oturarak değil, ayakta yapılmalıdır.
2- Smith machine ile yapılmaz.
3- Dumbbell ile değil, barbell ile yapılır.

Bu üç maddeden azıcık bahsedelim. Bu hareket, "vücut geliştirme" hareketi değildir. Bu hareket, insanın temel hareketlerinden biri olan "dikey itme" hareketidir; hatta onun bir uygulamasıdır. Yani günlük hayatımızda genellikle bir şeyi kafamızın üstüne kaldırıyorsak; onu ayakta kaldırıyoruzdur. İşte bu hareketi yaparak güçleniriz, ve günlük hayatımızda bu tarz, buna benzeyen işleri daha az efor ile hallederiz.

O yüzden, ayakta yapmak gerekiyor. Aynı zamanda, oturarak yapıldığında bahsettiğim gibi "vücut geliştirme" hareketi olarak isimlendirebilirken, ayakta yapılanı bir "full body", yani "tüm vücut" egzersizidir.

Smith machine ile yapmıyoruz, bunun nedeni direkt olarak ayrı bir yazı, o yüzden girmeyeceğim. Mümkün mertebe smith machine ile çalışmayalım. Onun yerine normal makine bile daha iyi. Ki zaten ayakta yapmak isterseniz smith machine in boyu da yetmez.

Barbell ile yapılır dedik, evet çünkü dambıllarla bunu yapmak istediğinizde denge sorunu yaşayabilirsiniz. Buna ek olarak kontrolü zorlaşıyor. En büyük olay ise, barbell söz konusu olduğunda ağırlıkları minimal bir şekilde arttırmak sizin elinizde. Yani çok önem verdiğimiz düzenli artan yükleme (progressive overload); bar ile çok daha kolay bir şekilde sağlanabiliyor.

Şimdi bazı önemli noktalardan bahsedelim OHP ile ilgili; bunlara dikkat etmek gerekiyor.

1- Bu hareketi yaptıktan sonra bel ağrısı çekebilirsiniz, sakatlık bile yaşayabilirsiniz. Bunun nedeni, belimizin gereğinden fazla extension a girmesi, ve bu durumda iken tepeden yük almasıdır. Bu durumda beli korumak için yapmamız gereken "kalçalarımızı sıkmak"tır. Özellikle fazla extension olaylarında kalça inanılmaz önemlidir. Kalçayı ve karnı sıkmayı kesinlikle ama kesinlikle unutmamalısınız.

Bu arada extension dediğimiz de şu bel için;

Burada bir örnek görüyorsunuz, ikinci gördüğünüz extensiondur. Burada biraz abartı hali gösterilmiş olsa da anlaşıldığını umuyorum.

2- Overhead press yaparken ayakkabınız duruma uygun olmalı. Bu diğer liftler için de geçerli. Koşu, yürüyüş ayakkabısı ile bunları yapmak doğru değil. Çünkü bu ayakkabılar ile yere tam basamıyoruz. O yüzden, ya çıplak ayak ile yapalım, ya tabanı düz olan bir ayakkabı ile yapalım, ya da halter ayakkabısı ile (crossfit ayakkabısı da olabilir) yapalım. Bu da önemli bir husus. Diğer liftlerde de dikkat etmek gerekiyor.

3- Hareket tam yapılmalı, lockout sağlanmalı. Bazı badiciler gibi yarım yarım yapmak yerine, 1-2 tekrar daha az yapın ama tam tekrar yapın. Bu arada hareketin negatif bölümünde illa ki ağırlığı göğsünüze ya da omzunuza değdirmenize de gerek yok.

4- Bench press ile kıyaslanacak bir hareket değil. Bench press e göre daha zor bir hareket, kilolar o kadar kolay artmıyor ve ciddi kiloları kaldırmanız çok güç bu hareket ile. Ancak bench press gibi hilesi de zor, o da bir etken. İki press hareketinin birbirine pozitif etkisi olduğu söylense de bunun garantisi yok ne yazık ki.

Özetle, hareketin tam olarak nasıl yapılacağını anlatmayacağım. Ancak bu güzel bir hareket, yapılması yararlıdır. Güçlenmek isteyenler için deadlift ve press vazgeçilmez egzersizlerdir. Press yaparken de kalça ve karın kaslarını sıkmaya dikkat etmeliyiz, ayakkabımıza dikkat etmeliyiz. Bunun yanısıra, bileklerimize de dikkat etmeliyiz. Bileklerimizi çok ağrıtıyorsa bir yerde yanlış yapıyoruz demektir, suicide grip yapmamaya çalışalım.

Son olarak, güçlenmek için acele edilmemesi gereken bir harekettir bu. Çok hızlı gelişim beklemeyin, amaçlamayın. Yapabildiğiniz ağırlığı iyice yapın, ondan iyice yararlanın kilo arttırmadan önce.

Şınav çekmeye başlamak ve ilerleme metodları

Şınav, her insanın çekmekten yarar göreceği, çok bilinen ve çok kullanılan bir bodyweight hareketi. Özellikle dövüşçüler, askerler gibi, vücudunu sık kullanan insanların çok fazla kullandığı egzersizlerden bir tanesidir.

Şınava, Push-up, Press-up denildiği de görülmüştür. Yabancı kaynaklarda bu isimlerle de görebilirsiniz.

Şınav ile ilgili en büyük problem, aslında şınavın yanlış yapılmasıdır. Bu yazıda, şınavın doğru çekilmesi ile ilgili incelemeler yapacağız, bunun yanında bir de üstüne şınav çekemeyenler için, nasıl şınav çekebileceklerini anlatmaya çalışacağız.

İlk olarak, doğru şınav nasıl olmalı ona bakalım.(Videoda 65. saniyeden itibaren izleyelim)

Bu videoda, Martin Rooney, doğru şınav çekmeyi ve yanlış çekilen şınavı da gösteriyor aslında. Kendisi, Strength & Conditioning dünyasında bilinen bir isimdir, MMA dövüşçülerini de eğitiyor, ve kendisinin hem bu konularda kitapları, hem de TFW isminde, (Training for Warriors) bir çalışma metodu var. Sertifika falan da veriyor kendisi ek olarak. Yani iyi bir otoritedir kısacası.

Burada, videoda dikkat etmemiz gereken şey dirsekler. Çoğu insana şınav çek dediğimizde, ellerini yere geniş koyar ve dirsekleri dışarı atarak şınav çekmeye çalışır. Bunun bir nedeni, hareketin bu şekilde daha kolay olması, ve ROM (range of motion) u kısaltmasıdır. Ancak bu uzun vadede omuz ve bilek sıkıntıları yaratabilir.

Hareketin doğru yapılan hali ise, bu videoda gördüğünüz gibi, dirseklerin arkaya gitme durumudur. Bu şekilde, yapılan hareket omuzdan çekilecek, daha çok arka kola, yani triceps’e binecektir. Vücut, bu şekilde daha iyi güç üretecektir her zaman. O yüzden, Bench Press hareketini Powerlifterlar yaparken işi göğüs/omuz kaslarına değil de arka kola yüklerler. Çünkü bu şekilde vücudu daha etkili kullanabilirsiniz.

Buna örnek olarak şunu gösterebiliriz. Örneğin yanınızda bir arkadaşınız varsa, onu itmeye çalışın. Elinizi göğüslerine koyup ittireceksiniz, bu hareketi yaparken dirseklerinize dikkat edin. Dirsekleriniz, vücut geliştirmecilerin Bench Press yaptığı gibi dışarı mı açılıyor; yoksa vücudunuza daha mı yakın duruyor? Büyük bir ihtimalle vücudunuza daha yakın duruyordur, çünkü dediğim gibi vücut bu şekilde daha iyi güç üretecektir.

Doğru şınavın nasıl olduğunu öğrendik. Şimdi diyelim ki siz şınav çekemiyorsunuz. O zaman bu şu demek oluyor, sizin kaslarınız bu hareketi yapacak kadar güçlü değil. O zaman, bizim yapmamız gereken şey kasları güçlendirmek evet. Peki bunu nasıl yapacağız? Tam şınav çekemiyorken, tam şınav çekmeye uğraşarak kasları güçlendirmeye çalışırsak, sakatlık yaşamamız mümkün. O yüzden, hareketi “yapabildiğimiz şekle” getirip, bu şekilde çalışarak kasları güçlendireceğiz.

Peki, hareketi nasıl kolaylaştırabiliriz? Düşünelim.

Şınav sırasında, hatırlarsanız “Push” ve “Press” Up ta demiştik, kendi ağırlığımız yukarı itiyoruz. Yani, ağırlığımız ile otomatik olarak doğru orantılı bir hareket şınav. Hareketi hayal ederseniz şu an, göreceğiniz şey şu: Vücudun ağırlığını el ve ayaklar dengeli şekilde tutuyorlar. Bunlardan bir tanesi olmaz ise, vücudun dengesinden söz edemeyiz. Ancak, şınav sırasında, ellerin taşıdığı ağırlık, ayaklara göre daha fazla.

Bizim yapacağımız şey, bu dengeyi biraz değiştirmek. Yani ellere verdiğimiz ağırlığı, ayaklara taşımak. Bunun için de yapılacak şey, elleri biraz daha yukarı koymak olacaktır.

Yani şöyle düşünelim. 2 tane uç noktadan bahsedebiliriz.

1- Duvar Şınavı

2- HSPU (Handstand Push up) - Amuda kalkıp şınav çekmek

1 de neredeyse ele hiç ağırlık binmiyor, tüm ağırlık ayaklarda. 2. De ise, tüm ağırlık ellerde ve ayaklara neredeyse hiç ağırlık binmiyor.

Biz bir progresyon olarak duvar şınavını başlangıç noktası kabul edelim, zira bu en basit şeklidir şınav çekmenin ve ondan başlayalım. Duvar şınavını nasıl yapacağız peki.

Duvarın karşısına geçiyoruz, ellerimizi koyuyoruz duvara. Hiç acele etmeden kendimizi itiyoruz, sonra da vucudun duvara geri yaklaşmasına izin veriyoruz. Bu çok kolay gelecek herkese büyük bir ihtimalle, ama biraz dayanmanız ve yavaş yavaş ilerlemenizi öneririm.

Şimdi bir video izleyelim;

Bu videoda, dirseklere dikkat etmenizi istiyorum. Evet, vücuda yakın ama aslında bizim hareket noktamız dirseklerdi. Burada ise dirsekler kendileri de hareket ediyorlar. Duvarda, bu hareketi bizim istediğimiz gibi yapmak biraz zor evet ancak imkansız değil. Ve çoğu insan nedense yanlış olarak hareketi bu şekilde yapıyorlar. Şimdi de daha doğru bir yaklaşım izleyelim;

Gördüğünüz gibi, elleri biraz daha aşağı koydu, ve dirsekleri hareket noktası olarak belirleyerek, vücudunu ileri itip, geri çekti. Çünkü press ya da push up dediğimiz hareket tam olarak budur. Duvar şınavı da bu şekilde yapılmalıdır.

Duvar şınavının nasıl yapılması gerektiğini öğrendik. 2 set, 20 tekrar yapabilene kadar Duvar şınavı yapmaya devam edin. Setler arasında “en az” 1 dakika dinlenin. 2 dakikaya da çıkabilir bu süre, hızlı hızlı yapmanın bir esprisi yok şu aşamada.

Bu hedefi tutturduktan sonra işler biraz daha güçleşecek, ve de güçleşmeli. Çünkü kaslarımızı hep aynı şeye alıştırırsak, gelişmek için bir nedenleri olmaz.

Biraz önce, gelişim ile ilgili mantığı anlattım aslında. Eller ne kadar yukardaysa o kadar kolay, ne kadar aşağıdaysa o kadar zor. (ya da ayak - el arasındaki dengeyi göz önüne alabiliriz). O zaman sırada ne geliyor, elleri duvardan daha aşağıya indirmek. Direk yere geçmeyeceğiz, tezgah gibi, masa gibi yüksek bir yere geçeceğiz şimdi.

Bakın bu videoda, masaya geçmiş hareketi yapan kişi ve bu şekilde ilerliyor. Eğer duvarda, setler arasında 1-2 dakika dinlenerek 2 x 20 (2 set, 20 tekrar) yapabildiyseniz, yeni hedefimiz bu. Burada da yine aynı, 2 set 20 tekrar hedefliyoruz ve dinlenme süreleri aynı kalacak.

Bu noktada bir şeyden bahsetmek istiyorum. Bazıları, hemen yerde şınav çekmek istiyorlar, ancak aslında yerde şınav çekmek ile bunun arasında bir fark yok. Ha, yerde 20 tane şınavı rahatlıkla çekebiliyorsanız evet, bu hareket size kolay gelecektir. Ancak yerde 20 tane şınav çekemiyorsanız, o zaman “bu hareketi” kullanarak rahatlıkla gelişebilirsiniz. Bunlar “ara” olarak düşünmeyin, bunları yapmanız zaten sizin gelişiminizi sağlıyor. O yüzden acele etmeden, adım adım ilerleyin. Hedefimiz yine 2 x 20.

Bu hedefimize de ulaştıktan sonra, ellerimizi biraz daha aşağı indirmeye çalışacağız. Eğer böyle bir ortam var ise, ne güzel. Eğer yoksa, yere geçebiliriz yavaş yavaş. Ancak ben yine de bu aşamadan sonra “bir aşama daha” eklemenizi öneririm. Eklerseniz eğer yapacağınız şey aynı, gene 2x20 olacak.

Diyelim ki yok. Yere indiniz. Burada 2 olasılığınız var. Genellikle çoğu insana direkt olarak dizlerin üstünde şınav çektirirler. Ben bunu pek sevmiyorum aslında, negatif şınav dediğimiz yöntemin biraz daha başarılı olduğuna inanıyorum.

Şimdi negatif şınava bir bakalım, çok güzel bir video var bununla ilgili.

Gördüğünüz gibi, çok nizami, hatta ve hatta biraz zorlaştırarak yapılan bir hareket var burada. Şınavın 2. Bölümünü mükemmel bir şekilde uyguluyor arkadaşımız, ve kendisini yere bırakıyor. (Çünkü zaten kendini kaldıramayacak diye kabul ediyoruz) Ondan sonra da yine ilk pozisyonuna geliyor. Burada ilk pozisyonuna gelişine dikkat edin, aslında “dizlerden şınav” yapmıyor, sadece o pozisyona geliyor. Çünkü bu negatif-şınav zaten baya zorlayacak bir hareket olacağından ötürü, bunu bir de diz şınavı ile kombinlemeyin. Sadece bunu yapın.

Burada eğer başlıyorsanız, 5 tekrar gibi kücük tekrarlardan başlayabilirsiniz. Çünkü bu ne kadar yavaş yaparsanız o kadar zorlaşacak bir hareket, dolayısıyla x tekrar yapın diyemiyorum. Ancak 5 ile başlayın, her hedefe ulaştığınızda da 1-2 tekrar arttırın hedefi. 10 tekrarı bulunca, yere geçip tam şınav yapmayı deneyebilirsiniz.

Bir de dizler üstünde şınavdan bahsedelim. (69. saniyeden itibaren izleyelim)

Buraya koyduğum videolar rastgele değil. O yüzden bunları iyice incelemenizi öneriyorum. Yine burada koyduğum videoda dirseklere dikkat edin. Tamamen sabit ve vücut öne eğilerek ilerliyor. Zira bu tarz videolar çok fazla var ve çok hata içeriyorlar. O hataların olmadığı, varsa da düşük olduğunu gördüğüm videoları arıyorum.

Şimdi bu iki aşamaya geldiyseniz, ve bunları artık yapabiliyorsanız, ara sıra şınav çekmeyi deneyin. Çok fazla sayı kasmanızı önermiyorum, önce 1 tane tam şınav çekin. Sonra 2 ye çıkın, böyle böyle artacaktır sayı. Zaten geliştirmeyle ilgili önerileri en sonda belirteceğim.

Duvar aşamasında, hergün denemeler yapabilirsiniz. Ancak duvar aşamasını geçtikten sonra, denemeler arasında 1 gün dinlenme koymanızı öneririm. Yani gün aşırı denemelere devam edebilirsiniz. En son aşamaya geldiğinizde ise, siz kendinizi ne kadar zorladığınızı hissedeceksiniz. Yine 1 gün ara vermeye devam edebilirsiniz.

1 tane tam, nizami şınav çektiğinizde ise, artık her gün şınav çekmeye çalışacağız. Ancak, setler halinde değil. Gün içerisinde, belirli saatlerde mesela, 1 tane şınav çekip bırakacağız. 6 gün boyunca bunu yaptık, 1 gün dinleneceğiz. Ondan sonra da kaç tane çekebildiğimizi deneyeceğiz.

Örneğin;

Pazartesi günü 1 tane şınav çekebildik. Salı günü; günün değişik saatlerinde 5 kez, 1 tane şınav çektik. Çarşamba günü, günün değişik saatlerinde (ardışık böyle set set değil); 4 kez 1 tane şınav çektik. Bu şekilde ilerliyoruz, acele etmeyin ve 1 de bırakın. Pazar günü şınav yok, dinleneceğiz. (Cumartesi gününü de dinlenmeye ayırabilirsiniz)

Ardından, bir sonraki Pazartesi, 2 ya da 3 tane şınav çekip çekemediğimizi deneyeceğiz. Büyük bir ihtimalle en az 2 tane şınav çekebiliyor olacaksınız. O zaman, bu yaptığımız şeyi 2 ile deneyeceğiz.

Bu şekilde ilerlemek mantıklı, ancak kendinizi eğer her sette çok zorlarsanız, o zaman 5-6 gün boyunca bunu yapamazsınız. O yüzden, kendinizi “zorlamadan”, yani “failure” a gitmeden çalışmalısınız.

1 ve 2 şınav sırasında bu zor olacak, ama 5 şınava geldiğinizde, set set 5 şınav çekmeyin. 3 çekin. 6 şınava geldiğinizde 4 e çıkarın setlerinizdeki tekrar sayısını. Yani bütün enerjiniz bir sette bitmesin, hep içerde kalsın.

Özet;

1- Duvar şınavı;

Hedef: 2 x 20

2- Yüksek Şınav

Hedef: 2 x 20

3- Negatif Şınav

Hedef: 2 x 5-8

4- Diz Şınavı

Hedef: 2 x 8-10

5- Nizami Şınav

Hedef size kalmış.

Fiziksel Hedefler Üzerine

Çoğu insanın, idol olarak benimsediği, ya da hedef diyebileceğimiz fizikler var. Örneğin erkekler için Marc Fitt bilindik bir örnek. Kadınlar için çok fazla bilemiyorum, çünkü erkeklerin hepsi kaslı ya da baklavalı olmak istiyorken, kadınlar arasında Victoria's Secret mankenleri gibi olmak isteyen de, fitness modelleri gibi olmak isteyenler de var. 

Hedef koymanın yanlış olduğunu düşünmüyorum. Çok doğru olduğunu da düşünmediğimi söylemeliyim, bunu da açıklamaya çalışacağım. Şimdi hedefler konusunda bilmemiz gereken şeyler var. Genellikle, beğendiğimiz fizikler, dergi fotoğraflarından, ya da internette çekilmiş fotoğraflardan oluşuyor. Biz çok temiz duygularla düşündüğümüz için, internette kimsenin yalan söylediğini düşünmüyoruz, ancak elbette günlük hayatta ne kadar çok yalancı görüyorsak, bunları internette de görmek hayli mümkün.

O yüzden, birinci sorunumuz aşırı güven. Halbuki, o bizim beğendiğimiz adamların fotoğraflarının bir çoğunda oynama var. Yani fotoğraflar "raw" dediğimiz şekilde değiller, bunların üstünde oynama mevcut. (Photoshop). İkinci olarak, bu adamlar, rastgele insanlar değiller. Büyük bir ihtimalle, iyi ya da kötü bir yarışma kazanmış ya da derece yapmış insanlar. Yani hayatlarını bu işe adamış, büyük bir ihtimalle "iş" olarak benimsemiş insanlar. Yani sizin/bizim gibi haftanın 2-3 günü, rastgele beslenme ile değil, profesyonel yardım alarak, çok büyük bir ihtimalle de doping diye tabir edebileceğimiz maddeler kullanan insanlar. 

Bunun yanısıra, insanların değişmeyecek genetik özellikleri olduğunu unutuyoruz bazen. Örneğin, bazı insanların bacakları kalındır yapısal olarak. Her yeri ince iken, bacakları kalın olabilir, kalçaları kalın olabilir. Bu sadece "yağlı" diyerek geçiştirilemeyecek bir şey. Bir insanın hangi bölgesine yağlanacağı bile değişkenlik gösterebiliyor. Bunun yanısıra, bazı insanların belleri kalın, omuzları dardır. Bu kemik yapısını, egzersiz ya da idman yaparak değiştirmek mümkün değil. Ancak idman ve egzersiz ile elbette daha iyi hale gelebilir. Benim anlatmak istediğim şey şu: Gördüğümüz hedefler gerçekçi mi? Çünkü biraz önce bahsettiğim gibi, bu adamlar zaten ileri seviye adamlar. Yani bunların genetikleri iyi + üstüne vakit harcıyorlar + büyük ihtimalle de yasaklı madde dediğimiz, performans arttırıcı ürünler kullanıyorlar. 

Peki, ne yapmalıyız? Öncelikle, eğer bir fizik hedefi koyarak, ve salt bunu düşünerek bu işi yapıyorsanız, çok büyük bir ihtimalle bu işten vazgeçeceksiniz demektir. Çünkü yine çok büyük bir ihtimalle, hedefiniz olan "fiziğe" ulaşamayacaksınız. Zira o zaten kişiye özel bir durum, ve insanlar birisi gibi çalışınca, onların fiziğine sahip olamıyor. Yani siz Lazar Angelov dan program aldığınızda, ya da onun programını uyguladığınızda, fiziğiniz onun gibi olacak bir şey yok. Bu iş genetik. Bu iş yapı ile ilgili, bunu kontrol edemeyiz. Öyle bir durum gelebilir ki, çok fazla çalışmanıza rağmen belirli bir bölgeniz diğerleri gibi gelişmeyebilir. Bunu nasıl açıklayabilirsiniz başka şekilde? Açıklayamazsınız, demek istediğim bu.

O yüzden hedefiniz, kendinizi geliştirme yönünde olsun. Fotoğraflarda gördüğünüz fizikler gibi olmaya çalışmayın, siz olabileceğiniz en iyi fiziğe gelmeye çalışın. Zaten siz doğru şekilde çalıştıkça, kendiniz gelişeceksiniz, iyi bir şekle geleceksiniz. Başkalarını hedef almanıza gerek yok. 

Vücut geliştirmeye vücut ağırlığı ile mi başlamalı?

Bu yazıda aslında vücut ağırlığı ile vücut geliştirme yapılır mı sorusuna cevap aramak yerine, vücut geliştirmeye başlayanlar, önce vücut ağırlığına mı hakim olmalı, onun cevabını vermeye çalıştım.

Vücut ağırlığı ile vücut geliştirme yapılır mı sorusu daha başka bir yazı hak ediyor.

Öncelikle herkesin vücut ağırlığı ile hareket edebilmesi gerektiğine inanıyorum. Özellikle erkeklerin, şınav çekebilmesi, barfiks çekebilmesi gerekiyor. Bu konuda biraz daha sert görüşlü olabilirim, ancak erkek kelimesi erk kökünden gelmekte (güç), o yüzden en azından çok basit temel hareketleri yapabilmeliyiz.

Ancak bu yapamayanları küçük görmek manasına gelmesin. Aksine, yapamayanlar da yapmak için çaba göstermeliler. zira bu bahsettiğim hareketler hiç zor hareketler değil. Önemli olan, yapmak için çalışmaya başlamak. Yapamamak değil, yapmaya çalışmamak ayıp.

Ama biraz derinlemesine düşündüğümüzde karşımıza şöyle bir problem çıkıyor. Vücut geliştirme dediğimizde, özellikle izolasyon hareketlerinde, fiks bir ağırlıktan söz ederiz. Yani kullandığımız dambılların ağırlıkları sabittir. Örneğin, 2 kiloluk bir dambıldan bahsedersek, büyük bir ihtimalle, çalışan kişinin kilosundan bağımsız olarak herkes bu kilo ile dumbbell curl yapabilir.

Vücut ağırlığında ise böyle bir sabitten söz edemiyoruz. vücut ağırlığı ile çalışmanın en büyük sıkıntısı ise bu şekilde başlıyor. Adam 100 kilo ise eğer, onun barfiks çekebilmesi için harcaması gereken çaba çok fazla. Yani hiç dambıl kullanmasak mesela, ya da hiç lat pulldown aleti yapmasak, 100 kiloluk bir insanın barfiks çekebilmesi için gerçekten çok fazla uğraşmamız gerekiyor. Evet, inverted row falan yapabiliyoruz ama, o kadar da hızlı bir gelişim olmuyor.

Peki bunların varyasyonları yok mu? Var. Bunlardan da bahsedeceğim ileride, bazı yazılarda da bahsettim. Şınav çekemeyenlerin nasıl başlaması gerektiği, barfiks çekemeyenlerin nasıl başlaması gerektiğine dair. Ve ben inanıyorum ki, sadece bu hareketleri yaparakta insanlar güçlenebilir. Çünkü güçlenmenin tanımını yapmak istersek eğer, 5 şınav çekemeyen adam 5 şınav çekebiliyor hale geliyorsa, bu da güçlenmek demektir.

Ama gördüğümüz gibi, sıkıntımız, bu işlerin tam olarak standart hale getirilememesinden kaynaklanıyor. Yani ben bir vücut ağırlığı programı yazarsam, bunu şınav çekebilen ile şınav çekemeyen birinin aynı şekilde yapması imkansız. Çekemeyen birinin önce şınav çekebilir hale gelmesi gerekiyor. bunun için de özel hareketler yapması gerekiyor. E bu özel hareketler yüzünden de, hazır programları uygulayamıyor ve tek tek gelişme programları yapmaya çalışıyor. (mesela crossfit te buna scaling deniyor. ama neye göre scaling yapılacağını o salonun koçu belirliyor)

Bu yanlış mı? Hayır değil. Ama herkeste bu motivasyon yok işte. Çünkü spor salonuna kayıt olan birine ağırlıkları kullanma ve şınav gelişim metodlarını uygula derseniz, muhtemelen yapmazlar. Çünkü bu motivasyon gerçekten zor bulunan bir şey. kimsede yok diyemem. Var ama çok düşük bir yüzde bu.

O yüzden, insanlara gittikleri salonlardaki aletleri kullanarak güçlenmelerini önermek çok daha yapıcı oluyor. Çünkü hem insanın psikolojik olarak bir şeyler yapmasını sağlıyorsunuz, hem de gelişimini bir şekilde izlemesini sağlıyorsunuz. Yani mesela duvarda şınav çeken insan, 10 cm aşağı inip şınav çekmeyi başarıyor, ama bunu nasıl anlatacak? Ya da kendini ikna edemiyor tam olarak. Ama chest press i 10 kilo yapan biri 20 kiloya çıktığında, kendi görüyor bunu. Ağırlık artıyor falan, hoşuna gidiyor. Tamam sağlık falan diyoruz ama herkes güçlendiğini görünce bir seviniyor.

Demem o ki, bir insan spor salonuna gidiyorsa ve elinin altında birçok alet var ise eğer, o zaman bunları kullanarak daha iyi gözlemleyebilir gelişimini. Buna ek olarak bahsettiğimiz psikolojik gelişim de var.

O yüzden, ben yine de insanların makine ile çalışmasına karşı değilim. Özellikle belirli bir spor için çalışılmıyorsa, insanlar kaslarının güçlenmesi için makineleri kullanabilirler. Bu da yardımcı olacaktır onlara sağlık açısından. Ama belirli bir spor ya da güç ile ilgili çalışma yapılacaksa, o zaman evet, serbest ağırlık ile çalışmak daha mantıklı çünkü minik kaslarımızın da çalışmasını sağlayacaktır serbest ağırlıklar. Ek olarak, günlük hayatımızda da sabit nesneleri ittirmiyoruz, daha çok oynak şeyleri ittirip kaldırıyoruz, O yüzden gerçek hayatı da daha iyi yansıtacaktır bu şekilde çalışmalar.

Ancak 60 yaşında amcamızı, dedemizi spora başlatıyorsak eğer, elbette makine ile çalışması da hiçbir şeyden iyidir. Yararı olacaktır, kişi güçlenecektir.

Ancak belirli bir süre geçtikten sonra, spora başlayan kişi vücut ağırlığına yeltenmelidir. O da yine ful halleri ile değil de, biraz daha kolay varyasyonları ile başlanabilir. Örneğin yerde şınav yerine dizler üstünde, ya da tezgah üstünde şınav. Pull-up yerine, biraz daha kolay bir varyasyon olan chin-up yapılabilir.

Son olarak, standart bir ağırlık çalışması, herkese verilebilir. En büyük avantajı budur. Yani biceps curl yapacaksınız dersiniz, ve sadece kilo ayarlanarak bunu başarabilirsiniz. Ama vücut ağırlığında bu şekilde kafanıza göre ağırlığı değiştiremezsiniz ve kolay şekilde takip edemezsiniz.

Araştırma, kaynaklar ve güven üzerine

Ekşi sözlükte bu konular ile ilgili yazmaya ilk başladığımda, birincil amacım muhtemelen bi şeyler bildiğimi ispat etmekti itiraf etmek gerekirse, ama daha sonra olay, ben de bu aşamada geliştiğim için, daha çok Türkçe bir kaynak yaratma amacına döndü. Elbette, belirli forumlar var, ya da bildiğini iddia eden Youtube kanalları ve başka web-siteleri var, ancak tahmin ettiğiniz gibi bunların bazıları yanlış ve birebir güvenemiyor insan. Çünkü ben öğrendiğim şeylerin hepsini yabancı kaynaklardan öğrendim.

Bunun belirli nedenleri de mevcut ancak bundan önce başka şeylerden bahsetmek istiyorum. Daha sonraları bu konuya yine eğileceğim.

Her konuda olduğu gibi, vücut geliştirme / fitness konularında da araştırırken dikkatli olmalıyız, ve belirli temel kurallara her zaman sadık kalmalıyız. Bu her alanda geçerli, bir şeyleri araştırırken, nereden araştırdığımıza, ve elde ettiğimiz bilginin doğru olup olmadığına dikkat etmeliyiz. İnternet, muazzam bir bilgi kaynağı olduğu gibi, aynı zamanda inanılmaz derecede büyük bir çöplük ne yazık ki. Nereden çıktığı belli olmayan bilgiler, kulaktan dolma haberler, vb.

En basit haliyle, 100 tane insanı yanyana koysak ve kulaktan kulağa bir şey söylemelerini istesek, başta söylediğimiz şey ile, sonda çıkan şey aynı olmayacaktır. İşte bu yüzden, söylediğimiz ya da arkasında durduğumuz şeyler varsa eğer, bunlar için kaynaklar göstermeliyiz. Kaynak dediğimiz şey aslında yazılı bir metindir. Ancak, bu yazılı metinin "doğru" olarak isimlendirilmesi için, belirli şartları sağlaması gerekmekte. Bunlara çok basit bir yaklaşım ile, bilimsel çalışmalar diyebiliriz. Bilimsel çalışmalar, belirli hakemlerin kontrolünde ilerler, etik kurallara sadık kalınır, ve herhangi biri tarafından değil, araştırmacılar tarafından yapılır.

Kitaplar da aynı şekilde, eğer bu konularla ilgili konuşuyorsak birer bilimsel çalışma gözüyle bakılmalıdır. Burada çok detaya girmek istemiyorum, zira bu konular ile ilgili dersler var ve bu niyetle yaklaşmadım, dolayısıyla bazı yerlerde eksik ya da yanlış gözüken şeyler olabilir, hoş görülmesini istiyorum.

Örneğin, Canan Karatay' ın kitaplarını okuduysanız eğer, Dr. Karatay'ın bahsettiği şeylerin hepsinin altı dolu olduğunu görürsünüz. Yani, sayfanın altına baktığınızda orada referanslar bulunmaktadır. Referans dediğimiz şey, atıftır. Yani şu demektir: Ben bunu bunu söylüyorum, çünkü şu şu şu referans, belirli çalışmalar yaparak bu sonuca varmıştır. Referanslar bu işe yararlar. Bir insan her şeyi çalışamayacağı için, "bilimsel olarak" kabul görmüş çalışmaları referans gösterir, ve onlar üzerinden yorumlamalar yapar.

Peki.. Bu bilimsel çalışmaların doğru olup olmadığını nasıl anlarız. İşte burada başka şeyler devreye giriyor. Öncelikle, şunu net olarak belirtmek zorundayım. Makalelerde birden fazla bölüm olur, ve her makale ücretsiz şekilde yayınlanmaz. Bunları da çoğunlukla, üniversitelerin abonelikleriyle okur insanlar. Yani rastgele biriyseniz, her tür akademik çalışmayı açıp, ful metinlerini okumanız için iyi para vermeniz gerekmektedir. Ancak Abstract dediğimiz, ve sonuç dediğimiz bölümleri (bu hep değil) okuyabilirsiniz. Çoğu insanın yaptığı yanlış işte buradan doğmaktadır, zira çalışmaların detaylarını okumak yerine, özet ve sonuç bölümlerini okuyup bir sonuca varmak isterler.

Bu kesinlikle hatalı bir yaklaşımdır. Çünkü bu çalışmanın nasıl yapıldığına dair bilgi sahibi olmadan, çalışma ile ilgili "tam olarak" doğru bir yaklaşımda bulunmak çok güçtür.

Bu durumda şunu yapabiliyoruz. Bilimsel makaleler ya da yayınlar, belirli dergilerde çıkarlar. Bu dergiler arasında bazıları ciddi, bazıları ise biraz daha rahattır. Yani çok ciddi dergilerde yayın çıkarmak için, hem adam gibi çalışma yapmanız gerekir, hem de bu çalışmaların dört dörtlük kontrol edilmesi gerekir. O yüzden, bizler, bu tarz dergilerde yayınlanan yazılara daha çok güvenebiliriz, ancak yine de yazının tamamını okumak gerçekten gereklidir.

Daha da detaya inmeyeceğim. Ancak şöyle basit bir örnek vereyim. Ben burada, beklediğinizin dışında bir şey söylesem, ve aşağıda referans olarak, herkesin okuyamayacağı bir referans göstersem, muhtemelen bu yazıyı okuyan çoğu kişi o referansı açıp, bahsettiğim şeyin doğruluğunu kontrol etmeyecek. Halbuki, bu gerekli bir durum, özellikle de bilimsel bir makale ya da kitap okumuyor, internetten yazı okuyorsanız :)

O yüzden, internette bir şeyler okurken, "hemen" güvenmemeniz gerektiğini bilin. Bu çok önemli. İşin kaynak bölümünü halletmiş olduk diyebiliriz. İnternette rastgele birilerinin yazdığı şeylerin doğruluğunu anlamak için, sadece okumak yetmiyor, biraz daha üstüne araştırma yapmanız gerekiyor.

Peki, eğer tüm bu kaynaklar İngilizce ise, ne yapacaksınız? İşte o zaman pek şansınız yok, zira bu çalışmalar direkt olarak Türkçe ye çevrilmiş olarak yoklar, ve bildiğim kadarıyla Türkçe çalışmalar da yapılmıyor. Türkiye de bir çalışma yapılsa bile, bu muhtemelen İngilizce olarak yapılacak, ve de yapılmalıdır, zira evrensel bir konudan bahsediyoruz, ülkeye özel değil.

Burada gelmek istediğim nokta şu. Eğer bir insan, bu işi çok iyi bildiğini iddia ediyor ve İngilizce bilmiyorsa, bir daha düşünmeniz gerekiyor. Zira bu iş, diğer bilimler gibi, İngilizce olarak ilerliyor. Bu işleri takip edebilmek, gelişmelerden haberdar olabilmek için İngilizce bilmek "şart". Ha burada, diğer alanlardan örnek verilerek, ingilizce bilmeyen insanların da iyi işler yapabileceği söylenebilir, bu doğru. İngilizce bilmeyen bir insanın yazdığı egzersiz programı ile kasta yaparsınız, güçlenirsiniz de. Ancak bu insanın her şeyi dört dörtlük bildiğini ve takip ettiğini göstermez. Dolayısıyla böyle bir anti-tez ile gelinmesi doğru olmaz.

Eğer bu işlerde kendinizi geliştirmeyi gerçekten istiyorsanız, ingilizce öğrenmek zorundasınız. Bunun başka bir şartı yok. Boşuna zorunlu değil akademik dünyada ingilizce bilmek. Yabancı dil değil zira olay, ingilizce, çünkü çalışmalar bu dilde yapılmakta.

Kişisel olarak, bu konularda profesyonel değilseniz ve olmak istemiyorsanız, bu denli araştırma yapmanızın gereksiz olduğu yönünde. Bana kalsa benim yazdıklarımı okuyun elbette, ama aynı şekilde bana da güvenip güvenemeyeceğiniz söz konusu olabilir. O yüzden genel bir öneri olarak bu yazıyı yazdım. Çalışmalarınız konusunda kimseye güvenemiyorsanız eğer, lütfen birisi sadece "kaslı" olduğu için, ya da "diploması" olduğu için ona güvenmeyin. Şöyle düşünebilirsiniz, sizin mesleğiniz neyse, o meslek için okuduğunuz okulda size öğretilen "her şeyi" hatırlıyor musunuz? Muhtemelen hayır. Ek olarak, o okulu herkes okumasına rağmen, her mezunun, o konu hakkında "her dediğine" kefil olur musunuz? Hayır. Aynı şey, bu mevzuların okulunu okumuş adamlarla da alakalı. O yüzden, yukarıda anlattığım gibi "kaynak" bazlı araştırmalara yönelin, elinizden geldiğince. Eğer ingilizce bilmiyorsanız ve belirli yerlere aboneliğiniz yoksa, evet her makaleyi okuyamayacak ve detayını göremeyeceksiniz, ancak o kişinin başka söylediklerinden yola çıkarak doğru yolu bulabileceğinize inanıyorum.

Özetle, herkesin yazdığına inanmayın :)

Bileşik (compound) ve izolasyon hareketleri

İnsan vücudunun hareketi için sadece kaslar ya da sadece eklemler yetmiyor. Bu ikisi, beraber çalışarak hareket etmemizi sağlıyorlar. Bizim vücut geliştirme adına ya da direnç çalışması (resistance training) diyerek yaptığımız şey ise, insanın hareketlerini, bir yük karşısında yaparak, kasların güçlenmesini ve dolayısıyla büyümesini sağlamak.

Bu yük karşısında yaptığımız hareketleri de, çok basit bir yaklaşımla ikiye ayırıyoruz. Bileşik, ve izolasyon hareketleri. Burada fark şu: izolasyon hareketlerinde, tek eklem üzerinde yapılan hareketlerden bahsederiz. Bileşik egzersizlerde ise, birden fazla eklemin işin içine girdiği hareketlerden bahsederiz. 

Eklemlerin hareket düzlemleri ile ilgili fazla derinlere girmeye kesinlikle gerek yok bu fenomenleri anlatabilmek için, dolayısıyla, sadece fleksiyon ve ekstansiyon yapan eklemler üzerinden yürüyelim. Bunları hafif bir şekilde tanımlamak istersek eğer, fleksiyon hareketi, bükülme hareketidir. Fleksiyon kelimesinin kökeni flex; ve kendisi de bükülmek anlamına geliyor. Bir fleksiyon örneği olarak, dirsek ekleminin fleksiyonunu gösterebiliriz. Yani kolumuzu dirsekten kırmamız, dirsek fleksiyonudur. Biceps curl dediğimiz hareket, işte bu harekettir. Bazı kaynaklarda bu hareketten dirsek fleksiyonu (elbow flexion) şeklinde bahsedildiğini de okuyabilirsiniz. Burada yaptığımız şey, tam olarak, fleksiyon hareketini bir yük karşısında, bir direnç karşısında yaparak, bu harekete konu olan kasların (ya da kas gruplarının) güçlenmesi ve büyümesini amaçlamaktır.

Aynı şekilde, bu hareketin tam tersi de, dirsek ekleminin bir hareketi olduğu için bundan da bahsedelim ve izolasyon hareketleri ile ilgili bilgileri bitirelim. Fleksiyon, bükülme demiştik. Bir de ekstansiyon (extension) hareketi var. Bu da, düzleştirme, açma, uzatma olarak çevrilebilir. Yine dirsek eklemi üzerinden gitmek istersek, dirseğin ekstansiyonu, 

arka kol kasının (triceps) aktifleşmesi ile gerçekleşir. Dolayısıyla, bu hareketi de eğer yük karşısında yaparsak, arka kol kasımızın bir dirence karşı çalışması söz konusudur, ve bu programlı bir şekilde yapıldığında güçlenme ile sonuçlanır. Örneğin triceps pushdown adını verdiğimiz hareket, dirsek ekstansiyonudur (elbow extension). 

Bir örnek daha verirsek konu daha iyi anlaşılabilir. Dirsek eklemi gibi diz ekleminde de direkt olarak fleksiyon ve ekstansiyondan rahatlıkla bahsedebiliriz kafa karıştırmadan. Örneğin, fleksiyon hareketi, hatırlarsanız "kırma" ve "bükme" idi; dolayısıyla bacağın düz durmasından değil, bükülmesinden bahsediyoruz demektir. Bu hareket, Leg Curl hareketi ile sağlanmaktadır. Bu hareketi yaptığımızda, arka bacak kaslarımız çalışır, çünkü fleksiyon hareketine konu olan kaslar o kaslardır. Dolayısıyla, bacağımızı fleksiyon almış pozisyona getirirken yaptığımız hareket, arka bacak kaslarını çalıştırdığı için, bunu bir dirence karşı yapmak o kasları güçlendirecektir. Bu arada, bu konu olan kaslara fleksor kaslar denir, yani diz fleksoru, arka bacak kaslarıdır. (knee flexor)

Dizin ekstansiyonu ise, Leg Extension dediğimiz hareket ile olur. Bu durumda da bu hareketi yine aynı şekilde yapıyoruz, ve quadriceps kaslarımızın kasılmasını sağlıyoruz. Quadriceps kasları da, diz ekstansorlarıdır (knee extensor).

Hatırlarsak, tek eklem üzerinden olan hareketlere izolasyon hareketleri demiştik, yukarıda anlattığım hareketlerin hepsi izolasyon hareketleridir. Bunlar vücut geliştirme dünyasında sıklıkla gerçekleştirilen ve yapılması söylenen egzersizlerdir.

Şimdi ise, bileşik egzersizlerden bahsedelim. Bileşik egzersizler ya da hareketler, icrası sırasında birden fazla eklemin hareketini sağlayan hareketlerdir. Bunlar çoğunlukla günlük hayatta yaptığımız hareketlerdir, ve de bu yüzden her idman ve egzersiz programında yer alması gerekir.

Zira, idman yapmanın gereği aslında eğer müsabık ya da profesyonel değilseniz, günlük hayatınızda daha etkili yaşamaktır. Bunu da yapmanın yolu, günlük hayatınızda yaptığınız işleri, idman sırasında daha ağır şekilde yaparak, bu hareketleri yapmanızı sağlayan kasları güçlendirmektir. Bu şekilde, günlük hayatınızda yaptığınız hareketler artık size daha kolay gelecek, kasları daha az yoracak ve dolayısıyla sizi de daha az yoracaktır.

Bu yüzden her idman programında yer alması gerekir bu bileşik egzersizlerin. 

Günlük hayatta yaptığımız egzersizler dedik ama bunlara örnek vermek gerekiyor. Örneğin, ayağa kalkmak bir bileşik egzersizdir. Çünkü hem dizlerimiz, hem bileklerimiz, hem de gövdemiz aynı anda çalışır ve bizi ayağa kaldırır. Bununla beraber bir yere tırmanmak, hem kollarımızı hem de bacaklarımızı aynı anda kullandığımız bir eylemdir. Tuvalete gitmek 

bile, oturmak içerdiğinden, bir nevi squat hareketidir ve birden fazla eklemimizin çalışmasını sağlar.

Bunun gibi nice hareketten bahsetmek mümkün.

Ancak, bileşik egzersizlere başka bir şekilde yaklaşırsak eğer şunu diyebiliriz: Birden fazla izolasyon hareketinin, bir arada yapılması. Aslında bu çok doğru bir yaklaşım olmaz. Çünkü temel ve doğal hareketlerimiz zaten bileşik şekildedir, izole (ayrı) şekilde değil. O yüzden, doğru bir yaklaşım şöyle olmalıdır: İzolasyon hareketleri, bileşik hareketlerde kullandığımız kasların ve eklemlerin, ayrı şekilde çalışmasıdır.

Şimdi burayı netleştirdiğimize göre esas konuya gelelim. Buraya kadar bu hareketler hakkında bilgiler verdik, şimdi ise bazı sıkıntılar ya da insanların kafasında olan sorulara eğilelim. 

Örneğin, bazıları idmanlarında sadece bileşik egzersizler olması gerektiğini savunuyor. İlk yorum, evde oturmak yerine hareket ediyorsanız, bu başlı başına bir yarardır. Dolayısıyla hareket ediyorsanız, nasıl ediyorsanız edin, bunun yararını göreceksiniz. Ancak optimum ya da ideal şartlardan bahsetmek istersek eğer, o zaman yapmamız gereken şey, amacımızı net olarak belirlemek.

Amacımız egzersiz yapmak ise, evet, sadece bileşik egzersizleri kullanarak güzel bir egzersiz yapabiliriz. Ancak amacımız kas geliştirmek ise, kas kütlesini arttırmak ise, hem bileşik hem de izolasyon egzersizlerini yapmak yararlı olacaktır. Sonuçta insanın her yeri aynı şekilde büyümeyecek, ve bazı bölgelere özel ilgi, bazılarına ise daha düşük ilgi göstermek zorunda kalabiliriz. Bu durumda izolasyon hareketleri yardımımıza koşuyor ve bizim ekstra hareketler yapmamızı sağlıyor. Bunun fitness ile ilgisi yok, onunla karıştırmayalım.

Eğer amacınız belirli bir spor için fitlik ise, o zaman bileşik egzersizlere odaklanmanız en doğrusu olacaktır ancak bu konuda spesifik programların olması olasıdır, ve onlar ile ilgilenmeniz daha doğru olur. Yani bir basketbolcunun ya da futbolcunun; vücut geliştirme yapan biri gibi çalışması pek doğru olmayacaktır.

Özetle;

vücut geliştirme yapıyorsanız eğer, ne birine ne de diğerine odaklanın. Ancak önemli olan bileşik egzersizlerdir, ve vücut geliştirme yapıyorsanız bile, temel bileşik egzersizlere dört dörtlük hakim olmanız ve bunlarda güçlü olmanız size avantaj olarak yansıyacaktır.