Overhead Press

Omuzdan, kafanın üstüne doğru ağırlığı kaldırdığımız her harekete bu ismi verebiliriz belki, ancak bizim bu hareketten kastettiğimiz "strict press" ya da "the press" diye geçen harekettir. Şu hareket özetle;

Şimdi, temel bilgilerimizi verelim.
1- Bu hareket oturarak değil, ayakta yapılmalıdır.
2- Smith machine ile yapılmaz.
3- Dumbbell ile değil, barbell ile yapılır.

Bu üç maddeden azıcık bahsedelim. Bu hareket, "vücut geliştirme" hareketi değildir. Bu hareket, insanın temel hareketlerinden biri olan "dikey itme" hareketidir; hatta onun bir uygulamasıdır. Yani günlük hayatımızda genellikle bir şeyi kafamızın üstüne kaldırıyorsak; onu ayakta kaldırıyoruzdur. İşte bu hareketi yaparak güçleniriz, ve günlük hayatımızda bu tarz, buna benzeyen işleri daha az efor ile hallederiz.

O yüzden, ayakta yapmak gerekiyor. Aynı zamanda, oturarak yapıldığında bahsettiğim gibi "vücut geliştirme" hareketi olarak isimlendirebilirken, ayakta yapılanı bir "full body", yani "tüm vücut" egzersizidir.

Smith machine ile yapmıyoruz, bunun nedeni direkt olarak ayrı bir yazı, o yüzden girmeyeceğim. Mümkün mertebe smith machine ile çalışmayalım. Onun yerine normal makine bile daha iyi. Ki zaten ayakta yapmak isterseniz smith machine in boyu da yetmez.

Barbell ile yapılır dedik, evet çünkü dambıllarla bunu yapmak istediğinizde denge sorunu yaşayabilirsiniz. Buna ek olarak kontrolü zorlaşıyor. En büyük olay ise, barbell söz konusu olduğunda ağırlıkları minimal bir şekilde arttırmak sizin elinizde. Yani çok önem verdiğimiz düzenli artan yükleme (progressive overload); bar ile çok daha kolay bir şekilde sağlanabiliyor.

Şimdi bazı önemli noktalardan bahsedelim OHP ile ilgili; bunlara dikkat etmek gerekiyor.

1- Bu hareketi yaptıktan sonra bel ağrısı çekebilirsiniz, sakatlık bile yaşayabilirsiniz. Bunun nedeni, belimizin gereğinden fazla extension a girmesi, ve bu durumda iken tepeden yük almasıdır. Bu durumda beli korumak için yapmamız gereken "kalçalarımızı sıkmak"tır. Özellikle fazla extension olaylarında kalça inanılmaz önemlidir. Kalçayı ve karnı sıkmayı kesinlikle ama kesinlikle unutmamalısınız.

Bu arada extension dediğimiz de şu bel için;

Burada bir örnek görüyorsunuz, ikinci gördüğünüz extensiondur. Burada biraz abartı hali gösterilmiş olsa da anlaşıldığını umuyorum.

2- Overhead press yaparken ayakkabınız duruma uygun olmalı. Bu diğer liftler için de geçerli. Koşu, yürüyüş ayakkabısı ile bunları yapmak doğru değil. Çünkü bu ayakkabılar ile yere tam basamıyoruz. O yüzden, ya çıplak ayak ile yapalım, ya tabanı düz olan bir ayakkabı ile yapalım, ya da halter ayakkabısı ile (crossfit ayakkabısı da olabilir) yapalım. Bu da önemli bir husus. Diğer liftlerde de dikkat etmek gerekiyor.

3- Hareket tam yapılmalı, lockout sağlanmalı. Bazı badiciler gibi yarım yarım yapmak yerine, 1-2 tekrar daha az yapın ama tam tekrar yapın. Bu arada hareketin negatif bölümünde illa ki ağırlığı göğsünüze ya da omzunuza değdirmenize de gerek yok.

4- Bench press ile kıyaslanacak bir hareket değil. Bench press e göre daha zor bir hareket, kilolar o kadar kolay artmıyor ve ciddi kiloları kaldırmanız çok güç bu hareket ile. Ancak bench press gibi hilesi de zor, o da bir etken. İki press hareketinin birbirine pozitif etkisi olduğu söylense de bunun garantisi yok ne yazık ki.

Özetle, hareketin tam olarak nasıl yapılacağını anlatmayacağım. Ancak bu güzel bir hareket, yapılması yararlıdır. Güçlenmek isteyenler için deadlift ve press vazgeçilmez egzersizlerdir. Press yaparken de kalça ve karın kaslarını sıkmaya dikkat etmeliyiz, ayakkabımıza dikkat etmeliyiz. Bunun yanısıra, bileklerimize de dikkat etmeliyiz. Bileklerimizi çok ağrıtıyorsa bir yerde yanlış yapıyoruz demektir, suicide grip yapmamaya çalışalım.

Son olarak, güçlenmek için acele edilmemesi gereken bir harekettir bu. Çok hızlı gelişim beklemeyin, amaçlamayın. Yapabildiğiniz ağırlığı iyice yapın, ondan iyice yararlanın kilo arttırmadan önce.