Kilo verme ile ilgili gerçekçi yaklaşımlar

Kilo verme ile ilgili ekşi sözlük te çok uzun bir şey yazmıştım, sonra bunu yineleyeceğim biraz daha toparlayıp, aslında bir yazı değil birden fazla yazı içermeli o iş ama bakalım.

Şu an odaklanmak istediğim şey, kilo vermenin matematiği ya da sistematiği değil. O işi ayrı çözeceğiz. Burada önem vermek istediğim, bu kilo verme işine nasıl yaklaşmak gerektiği.

1- Ağırlık çalışmak, egzersiz yapmak.

Bu çok önemli. Egzersiz yapmak dediğimde biraz hafife kaçmış oluyorum aslında, direnç egzersizleri yapmamız gerekiyor. Buna "resistance training" diyorlar, bir dirence karşı güç uygulamak işte. Bunu yapmanın en kolay yolu ise ağırlıklar ile çalışmaktır. Burada amacımız kas kütlemizi arttırmak değil, ancak eğer yeni başlıyorsanız elinizde olmadan bile biraz artış görebilirsiniz kas kütlenizde. 

Eğer kaslarınızı bir dirence karşı çalıştırmazsanız, kilo veriyorum derken kas kütlenizden de gider. Burada küçük bir açıklama yapmam gerekiyor. Aslında kas kütlesi, su kütlesi diye ayırıyoruz ama bu çok doğru olmuyor. Kas zaten sudan oluşuyor büyük bir çoğunlukla, o yüzden "lean mass" denilen bir kavram var. Lean mass dediğimiz şey, yağ harici kütlemiz. Yani kas ve su (iskelet ağırlığı sabit) kütlesi. Demek istediğimiz ise şu, eğer ağırlık çalışmazsanız, yağ harici kütlenizden de ciddi bir kayıp yaşayacaksınız.

Kadınlarda bu durum biraz daha farklı. Kadınlar zaten çok fazla kas kütlesine sahip olmadıklarından dolayı, kayıpları ağırlıkla yağdan gerçekleşebilir, ancak bu bir bahane değil kesinlikle. Çünkü kas kütlesi sadece kozmetik (görünüm) amacı ile değil, sağlık için de önemli. Doğal yollarla yapılan kas kütlesi ne kadar fazlaysa, insan o kadar sağlıklı diyebiliriz aslında. Burada vücut geliştirme örneği vermek için demiyorum ama böyle. Hatta kemik erimesi olan insanlarda bile yapılan direnç egzersizleri (ağırlık) muazzam bir fark göstermiş sağlıklarında.

O zaman, eğer kilo vermeye karar verdiyseniz, lütfen ya bir salona kaydolun, ya da evinize bir çift dambıl alın. Zaten bu konu ile ilgili program da bilahare yazacağım evde nasıl çalışılacağına dair. Şınav çekmeye giriş olarak başlangıç yapmıştık. (Bu da bir direnç egzersizidir)

2- Hazır diyet programları uygulamak

Bu kişisel görüşüme göre çok yanlış bir durum. Burada önce "diyet" nedir onu düşünelim biraz. Diyet, perhiz değildir, rejim değildir. Diyet dediğimiz şey, aslında yaptığımız beslenme türüdür. Tam açıklayamadığımı düşündüğüm için çabalayacağım biraz daha. Örneğin ketojenik diyet, kilo verme aracı değil, bir beslenme çeşididir. Taş devri diyeti denilen şey bir kilo verme aracı değil, beslenme şeklidir. Diyet budur tam anlamıyla.

Eğer siz, hazır bir diyet programı uygularsanız, belirli sorunlar yaşayacaksınız. Örneğin, 3 ayda 3 kilo verdiren diyet diye bir şey hazırlayıp insanları zayıflatmak gerçekten kolay. Zaten kilo vermek inanılmaz zor bi iş değil, aç kalın kilo vereceksiniz (bir yere kadar). Survivor programını izleyenler görüyor işte, adamlar/kadınlar epey kilo verdiler. (Dikkat çekilebilecek bir konu kadınların çok kilo vermemesi aslında, ancak kalan 2 kadın da zaten sporcu, onun etkisi olabilir.)

Ancak kilo verdikten sonra ne olacak? Bunu kimse düşünmüyor. Eğer bu tarz bir diyet ile yola çıkarsanız, kilo verdikten sonra "sizin kilo almanıza neden olan" diyete döndüğünüzde ne değişecek? Ben söyleyeyim, hiçbir şey. Yine aynı kiloya çıkacaksınız, ve belki de verdiğinizden daha çok kilo alacaksınız.

O yüzden yapmanız gereken şey, ömür boyu takip edebileceğiniz bir diyet oluşturmak. Yani, diyetin en önemli tarafı "sürdürülebilir" olmasıdır. Sürdürülebilir bir beslenme şekli uygulamıyorsanız, eninde sonunda başarısız olacaksınız demektir. Ha.. Acil bir durum vardır, ne bileyim bir düğüne yetişmeye çalışıyorsunuzdur ve acil kilo vermeniz gerekiyordur. O zaman belki anlayışla karşılayabilirim, ancak sağlıklı olmadığını belirtmek zorundayım.

Pekala.

Ne yapmayacağımızı öğrendik. Hazır diyet kullanmayacağız. Bu arada işi bilen diyetisyenlerin size özel uygulayacağı diyetler uygun olabilir. Ancak bu diyetisyenin kalitesine, bilgisine bağlı. Hepsini kötüleyemem buradan, hem doğru olmaz hem de ayıp olur. Ancak benim tanıdığım diyetisyenlerin çoğu hala pek anlamıyor bu işlerden, insanları aç bırakmaya odaklanıyorlar. 

Her neyse.

Yapmamız gereken şey şu. Sağlıklı olmayı hedefleyeceğiz. Fabrikasyon gıdalar, şekerli gıdalar, bunlar sağlıklı değil. Bunları tartışmaya gerek yok artık çünkü her yerde bunların etkisi görülüyor. Kansere kadar gidiyor bunları aşırı tüketmenin sonu. (Belki de bunları aşırı tüketmenin sonucu fazla kilo olduğu için, fazla kilo da buna neden oluyor olabilir. Bu konuda bilimsel bir kanı ortaya koymuyorum.)

Bu tarz şeyleri hayatımızdan çıkarmakla başlayacağız. Yani çaya, kahveye şeker atıyorsak bir zahmet bunları indirmeye çalışalım. Emin olun içtiğiniz şeylerin tadını bile daha iyi alacaksınız. Ancak limonata içiyorsanız tabii ona şeker atmadan da olmaz :)

Bunun yanında, bisküvi tarzı fabrikasyon, paketlenmiş gıdalardan da uzak durmamız bizim hayrımıza olacaktır. Bunların besin değeri yok mu? Var. Ancak salt besin değeri olduğu için bir şeyler yemenin iyi olmadığını kötü yoldan göreceğinize, hiç yemeyin. Zaten bugüne kadar epey sayıda yemişsinizdir, onunla yetinmeye çalışın. Yemediyseniz de ne güzel, yememeye devam.

Peki ne yiyeceğiz?

Mümkün olduğunca doğal şeyler. Doğal derken, mümkünse organik evet ama bunu ben dayatamıyorum ne yazık ki. Hem herkesin o kadar parası yok, hem de bunları bulmak zor, hem de emin olmak zor. Ancak demek istediğim benim genel olarak fabrikasyon ve paketlenmiş şeylerden uzak durmak. 

Bunlardan uzak durduktan sonra, etimiz var, tavuğumuz var, sebzemiz var, meyvemiz var, tahılımız var. Bunları rahatlıkla yiyebiliriz. Tabii bu yeterli değil, bunları yiyerek kilo almakta mümkün.

Vücut geliştirme ile alakalı olmadığı için bu yazı, yağ / protein / karbonhidrat değerleri vermeyeceğim. Yani şu şu yüzdeleri ya da gramajı tutturmaya çalışın demeyeceğim, ancak bazı besinlerden bahsedeyim.

Hergün, ya hayvansal ya da bitkisel protein kaynaklarından tüketmeliyiz. Protein vücudumuz için en önemli besin. X gram almalısınız demiyorum ancak belirli bir gram almalısınız kesinlikle.

Sebze, meyve. Meyveyi kötüleyenler çok var, ancak ben onlardan değilim. Porsiyonu abartmadan, mevsim meyveleri yiyebilirsiniz. Aynı şekilde mevsim sebzeleri de yememiz gerekiyor. En kötü salata olarak yeşillik yemelisiniz. Bu yeşillik hem vücudumuza da iyi, hem de lifli gıda.

Yağ, zaten yemeği pişirirken bir miktar alıyoruz. Hayvansal protein içerisinde de yağ var. Ancak gerekli yağı almadığınızı hissettiğinizde çiğ kuruyemiş imdada yetişiyor. Yine gramaj veremiyorum, bunu okuyan 50 kiloluk insan ile 100 kiloluk insana aynı gramajları zaten veremem. Ancak yiyebileceğiniz bazı kaynaklardan bahsetmeye çalıştım.

Kilo alma verme işi ise aslında tamamen takibe dayalı.

Haftalık, ya da 2 haftada bir tartılmamız gerekiyor. Mümkün mertebe, hep aynı şekilde tartılalım. Yani bir gün sabah, bir gün akşam değil.

2 hafta sonunda, hedefimize göre inceleyeceğiz durumu. Kilo almaya çalışan biriyseniz, hedefiniz daha ağır görmek olacaktır kendinizi. Eğer daha ağır değilseniz, o zaman yediklerinizi arttıracaksınız. Çok basit. 

Ancak, eğer kilo vermek istiyorsanız, ve 2 hafta sonunda tartıda "hiçbir" değişiklik görmüyorsanız, yapacağınız iki şey var. Yaptığınız hareketi arttırmak, ya da yediklerinizde kısmaya gitmek.

Yaptığınız hareketi arttırmak çok kalıcı bir şey değil. Zaten hareket ediyor olmalısınız, (tepede konuşmuştuk egzersiz falan) o yüzden bunu arttırmak biraz güç. O yüzden, beslenmenizi düzenlemek daha kolay. Burada yapmanız gereken ise, proteinden kısmayacaksınız. Kısabileceğimiz şey, karbonhidrat. Yani pilav yiyorsanız mesela o pilavı biraz daha az yiyebilirsiniz. Yağdan kısabilmeniz için, fazla fazla yağ alıyor olmanız gerekiyor. Yani iki avuç kuruyemiş yiyorsanız, onu da azaltabilirsiniz. Burada azaltacağınız şey size kalmış, çünkü siz biliyorsunuz nasıl beslendiğinizi.

Yazının özetini geçmek istersek;

- fabrikasyon gıdalardan uzak durup mümkün mertebe doğal şeyler yiyeceğiz.

- tartıdaki duruma göre yediklerimizi adım adım arttırıp azaltacağız. 

- ömür boyu uygulayabileceğiniz bir diyet ayarlamaya çalışın. Sonra da kilonuza göre bunu düzenleyin.