Bileşik (compound) ve izolasyon hareketleri

İnsan vücudunun hareketi için sadece kaslar ya da sadece eklemler yetmiyor. Bu ikisi, beraber çalışarak hareket etmemizi sağlıyorlar. Bizim vücut geliştirme adına ya da direnç çalışması (resistance training) diyerek yaptığımız şey ise, insanın hareketlerini, bir yük karşısında yaparak, kasların güçlenmesini ve dolayısıyla büyümesini sağlamak.

Bu yük karşısında yaptığımız hareketleri de, çok basit bir yaklaşımla ikiye ayırıyoruz. Bileşik, ve izolasyon hareketleri. Burada fark şu: izolasyon hareketlerinde, tek eklem üzerinde yapılan hareketlerden bahsederiz. Bileşik egzersizlerde ise, birden fazla eklemin işin içine girdiği hareketlerden bahsederiz. 

Eklemlerin hareket düzlemleri ile ilgili fazla derinlere girmeye kesinlikle gerek yok bu fenomenleri anlatabilmek için, dolayısıyla, sadece fleksiyon ve ekstansiyon yapan eklemler üzerinden yürüyelim. Bunları hafif bir şekilde tanımlamak istersek eğer, fleksiyon hareketi, bükülme hareketidir. Fleksiyon kelimesinin kökeni flex; ve kendisi de bükülmek anlamına geliyor. Bir fleksiyon örneği olarak, dirsek ekleminin fleksiyonunu gösterebiliriz. Yani kolumuzu dirsekten kırmamız, dirsek fleksiyonudur. Biceps curl dediğimiz hareket, işte bu harekettir. Bazı kaynaklarda bu hareketten dirsek fleksiyonu (elbow flexion) şeklinde bahsedildiğini de okuyabilirsiniz. Burada yaptığımız şey, tam olarak, fleksiyon hareketini bir yük karşısında, bir direnç karşısında yaparak, bu harekete konu olan kasların (ya da kas gruplarının) güçlenmesi ve büyümesini amaçlamaktır.

Aynı şekilde, bu hareketin tam tersi de, dirsek ekleminin bir hareketi olduğu için bundan da bahsedelim ve izolasyon hareketleri ile ilgili bilgileri bitirelim. Fleksiyon, bükülme demiştik. Bir de ekstansiyon (extension) hareketi var. Bu da, düzleştirme, açma, uzatma olarak çevrilebilir. Yine dirsek eklemi üzerinden gitmek istersek, dirseğin ekstansiyonu, 

arka kol kasının (triceps) aktifleşmesi ile gerçekleşir. Dolayısıyla, bu hareketi de eğer yük karşısında yaparsak, arka kol kasımızın bir dirence karşı çalışması söz konusudur, ve bu programlı bir şekilde yapıldığında güçlenme ile sonuçlanır. Örneğin triceps pushdown adını verdiğimiz hareket, dirsek ekstansiyonudur (elbow extension). 

Bir örnek daha verirsek konu daha iyi anlaşılabilir. Dirsek eklemi gibi diz ekleminde de direkt olarak fleksiyon ve ekstansiyondan rahatlıkla bahsedebiliriz kafa karıştırmadan. Örneğin, fleksiyon hareketi, hatırlarsanız "kırma" ve "bükme" idi; dolayısıyla bacağın düz durmasından değil, bükülmesinden bahsediyoruz demektir. Bu hareket, Leg Curl hareketi ile sağlanmaktadır. Bu hareketi yaptığımızda, arka bacak kaslarımız çalışır, çünkü fleksiyon hareketine konu olan kaslar o kaslardır. Dolayısıyla, bacağımızı fleksiyon almış pozisyona getirirken yaptığımız hareket, arka bacak kaslarını çalıştırdığı için, bunu bir dirence karşı yapmak o kasları güçlendirecektir. Bu arada, bu konu olan kaslara fleksor kaslar denir, yani diz fleksoru, arka bacak kaslarıdır. (knee flexor)

Dizin ekstansiyonu ise, Leg Extension dediğimiz hareket ile olur. Bu durumda da bu hareketi yine aynı şekilde yapıyoruz, ve quadriceps kaslarımızın kasılmasını sağlıyoruz. Quadriceps kasları da, diz ekstansorlarıdır (knee extensor).

Hatırlarsak, tek eklem üzerinden olan hareketlere izolasyon hareketleri demiştik, yukarıda anlattığım hareketlerin hepsi izolasyon hareketleridir. Bunlar vücut geliştirme dünyasında sıklıkla gerçekleştirilen ve yapılması söylenen egzersizlerdir.

Şimdi ise, bileşik egzersizlerden bahsedelim. Bileşik egzersizler ya da hareketler, icrası sırasında birden fazla eklemin hareketini sağlayan hareketlerdir. Bunlar çoğunlukla günlük hayatta yaptığımız hareketlerdir, ve de bu yüzden her idman ve egzersiz programında yer alması gerekir.

Zira, idman yapmanın gereği aslında eğer müsabık ya da profesyonel değilseniz, günlük hayatınızda daha etkili yaşamaktır. Bunu da yapmanın yolu, günlük hayatınızda yaptığınız işleri, idman sırasında daha ağır şekilde yaparak, bu hareketleri yapmanızı sağlayan kasları güçlendirmektir. Bu şekilde, günlük hayatınızda yaptığınız hareketler artık size daha kolay gelecek, kasları daha az yoracak ve dolayısıyla sizi de daha az yoracaktır.

Bu yüzden her idman programında yer alması gerekir bu bileşik egzersizlerin. 

Günlük hayatta yaptığımız egzersizler dedik ama bunlara örnek vermek gerekiyor. Örneğin, ayağa kalkmak bir bileşik egzersizdir. Çünkü hem dizlerimiz, hem bileklerimiz, hem de gövdemiz aynı anda çalışır ve bizi ayağa kaldırır. Bununla beraber bir yere tırmanmak, hem kollarımızı hem de bacaklarımızı aynı anda kullandığımız bir eylemdir. Tuvalete gitmek 

bile, oturmak içerdiğinden, bir nevi squat hareketidir ve birden fazla eklemimizin çalışmasını sağlar.

Bunun gibi nice hareketten bahsetmek mümkün.

Ancak, bileşik egzersizlere başka bir şekilde yaklaşırsak eğer şunu diyebiliriz: Birden fazla izolasyon hareketinin, bir arada yapılması. Aslında bu çok doğru bir yaklaşım olmaz. Çünkü temel ve doğal hareketlerimiz zaten bileşik şekildedir, izole (ayrı) şekilde değil. O yüzden, doğru bir yaklaşım şöyle olmalıdır: İzolasyon hareketleri, bileşik hareketlerde kullandığımız kasların ve eklemlerin, ayrı şekilde çalışmasıdır.

Şimdi burayı netleştirdiğimize göre esas konuya gelelim. Buraya kadar bu hareketler hakkında bilgiler verdik, şimdi ise bazı sıkıntılar ya da insanların kafasında olan sorulara eğilelim. 

Örneğin, bazıları idmanlarında sadece bileşik egzersizler olması gerektiğini savunuyor. İlk yorum, evde oturmak yerine hareket ediyorsanız, bu başlı başına bir yarardır. Dolayısıyla hareket ediyorsanız, nasıl ediyorsanız edin, bunun yararını göreceksiniz. Ancak optimum ya da ideal şartlardan bahsetmek istersek eğer, o zaman yapmamız gereken şey, amacımızı net olarak belirlemek.

Amacımız egzersiz yapmak ise, evet, sadece bileşik egzersizleri kullanarak güzel bir egzersiz yapabiliriz. Ancak amacımız kas geliştirmek ise, kas kütlesini arttırmak ise, hem bileşik hem de izolasyon egzersizlerini yapmak yararlı olacaktır. Sonuçta insanın her yeri aynı şekilde büyümeyecek, ve bazı bölgelere özel ilgi, bazılarına ise daha düşük ilgi göstermek zorunda kalabiliriz. Bu durumda izolasyon hareketleri yardımımıza koşuyor ve bizim ekstra hareketler yapmamızı sağlıyor. Bunun fitness ile ilgisi yok, onunla karıştırmayalım.

Eğer amacınız belirli bir spor için fitlik ise, o zaman bileşik egzersizlere odaklanmanız en doğrusu olacaktır ancak bu konuda spesifik programların olması olasıdır, ve onlar ile ilgilenmeniz daha doğru olur. Yani bir basketbolcunun ya da futbolcunun; vücut geliştirme yapan biri gibi çalışması pek doğru olmayacaktır.

Özetle;

vücut geliştirme yapıyorsanız eğer, ne birine ne de diğerine odaklanın. Ancak önemli olan bileşik egzersizlerdir, ve vücut geliştirme yapıyorsanız bile, temel bileşik egzersizlere dört dörtlük hakim olmanız ve bunlarda güçlü olmanız size avantaj olarak yansıyacaktır.