Fiziksel Hedefler Üzerine

Çoğu insanın, idol olarak benimsediği, ya da hedef diyebileceğimiz fizikler var. Örneğin erkekler için Marc Fitt bilindik bir örnek. Kadınlar için çok fazla bilemiyorum, çünkü erkeklerin hepsi kaslı ya da baklavalı olmak istiyorken, kadınlar arasında Victoria's Secret mankenleri gibi olmak isteyen de, fitness modelleri gibi olmak isteyenler de var. 

Hedef koymanın yanlış olduğunu düşünmüyorum. Çok doğru olduğunu da düşünmediğimi söylemeliyim, bunu da açıklamaya çalışacağım. Şimdi hedefler konusunda bilmemiz gereken şeyler var. Genellikle, beğendiğimiz fizikler, dergi fotoğraflarından, ya da internette çekilmiş fotoğraflardan oluşuyor. Biz çok temiz duygularla düşündüğümüz için, internette kimsenin yalan söylediğini düşünmüyoruz, ancak elbette günlük hayatta ne kadar çok yalancı görüyorsak, bunları internette de görmek hayli mümkün.

O yüzden, birinci sorunumuz aşırı güven. Halbuki, o bizim beğendiğimiz adamların fotoğraflarının bir çoğunda oynama var. Yani fotoğraflar "raw" dediğimiz şekilde değiller, bunların üstünde oynama mevcut. (Photoshop). İkinci olarak, bu adamlar, rastgele insanlar değiller. Büyük bir ihtimalle, iyi ya da kötü bir yarışma kazanmış ya da derece yapmış insanlar. Yani hayatlarını bu işe adamış, büyük bir ihtimalle "iş" olarak benimsemiş insanlar. Yani sizin/bizim gibi haftanın 2-3 günü, rastgele beslenme ile değil, profesyonel yardım alarak, çok büyük bir ihtimalle de doping diye tabir edebileceğimiz maddeler kullanan insanlar. 

Bunun yanısıra, insanların değişmeyecek genetik özellikleri olduğunu unutuyoruz bazen. Örneğin, bazı insanların bacakları kalındır yapısal olarak. Her yeri ince iken, bacakları kalın olabilir, kalçaları kalın olabilir. Bu sadece "yağlı" diyerek geçiştirilemeyecek bir şey. Bir insanın hangi bölgesine yağlanacağı bile değişkenlik gösterebiliyor. Bunun yanısıra, bazı insanların belleri kalın, omuzları dardır. Bu kemik yapısını, egzersiz ya da idman yaparak değiştirmek mümkün değil. Ancak idman ve egzersiz ile elbette daha iyi hale gelebilir. Benim anlatmak istediğim şey şu: Gördüğümüz hedefler gerçekçi mi? Çünkü biraz önce bahsettiğim gibi, bu adamlar zaten ileri seviye adamlar. Yani bunların genetikleri iyi + üstüne vakit harcıyorlar + büyük ihtimalle de yasaklı madde dediğimiz, performans arttırıcı ürünler kullanıyorlar. 

Peki, ne yapmalıyız? Öncelikle, eğer bir fizik hedefi koyarak, ve salt bunu düşünerek bu işi yapıyorsanız, çok büyük bir ihtimalle bu işten vazgeçeceksiniz demektir. Çünkü yine çok büyük bir ihtimalle, hedefiniz olan "fiziğe" ulaşamayacaksınız. Zira o zaten kişiye özel bir durum, ve insanlar birisi gibi çalışınca, onların fiziğine sahip olamıyor. Yani siz Lazar Angelov dan program aldığınızda, ya da onun programını uyguladığınızda, fiziğiniz onun gibi olacak bir şey yok. Bu iş genetik. Bu iş yapı ile ilgili, bunu kontrol edemeyiz. Öyle bir durum gelebilir ki, çok fazla çalışmanıza rağmen belirli bir bölgeniz diğerleri gibi gelişmeyebilir. Bunu nasıl açıklayabilirsiniz başka şekilde? Açıklayamazsınız, demek istediğim bu.

O yüzden hedefiniz, kendinizi geliştirme yönünde olsun. Fotoğraflarda gördüğünüz fizikler gibi olmaya çalışmayın, siz olabileceğiniz en iyi fiziğe gelmeye çalışın. Zaten siz doğru şekilde çalıştıkça, kendiniz gelişeceksiniz, iyi bir şekle geleceksiniz. Başkalarını hedef almanıza gerek yok. 

Vücut geliştirmeye vücut ağırlığı ile mi başlamalı?

Bu yazıda aslında vücut ağırlığı ile vücut geliştirme yapılır mı sorusuna cevap aramak yerine, vücut geliştirmeye başlayanlar, önce vücut ağırlığına mı hakim olmalı, onun cevabını vermeye çalıştım.

Vücut ağırlığı ile vücut geliştirme yapılır mı sorusu daha başka bir yazı hak ediyor.

Öncelikle herkesin vücut ağırlığı ile hareket edebilmesi gerektiğine inanıyorum. Özellikle erkeklerin, şınav çekebilmesi, barfiks çekebilmesi gerekiyor. Bu konuda biraz daha sert görüşlü olabilirim, ancak erkek kelimesi erk kökünden gelmekte (güç), o yüzden en azından çok basit temel hareketleri yapabilmeliyiz.

Ancak bu yapamayanları küçük görmek manasına gelmesin. Aksine, yapamayanlar da yapmak için çaba göstermeliler. zira bu bahsettiğim hareketler hiç zor hareketler değil. Önemli olan, yapmak için çalışmaya başlamak. Yapamamak değil, yapmaya çalışmamak ayıp.

Ama biraz derinlemesine düşündüğümüzde karşımıza şöyle bir problem çıkıyor. Vücut geliştirme dediğimizde, özellikle izolasyon hareketlerinde, fiks bir ağırlıktan söz ederiz. Yani kullandığımız dambılların ağırlıkları sabittir. Örneğin, 2 kiloluk bir dambıldan bahsedersek, büyük bir ihtimalle, çalışan kişinin kilosundan bağımsız olarak herkes bu kilo ile dumbbell curl yapabilir.

Vücut ağırlığında ise böyle bir sabitten söz edemiyoruz. vücut ağırlığı ile çalışmanın en büyük sıkıntısı ise bu şekilde başlıyor. Adam 100 kilo ise eğer, onun barfiks çekebilmesi için harcaması gereken çaba çok fazla. Yani hiç dambıl kullanmasak mesela, ya da hiç lat pulldown aleti yapmasak, 100 kiloluk bir insanın barfiks çekebilmesi için gerçekten çok fazla uğraşmamız gerekiyor. Evet, inverted row falan yapabiliyoruz ama, o kadar da hızlı bir gelişim olmuyor.

Peki bunların varyasyonları yok mu? Var. Bunlardan da bahsedeceğim ileride, bazı yazılarda da bahsettim. Şınav çekemeyenlerin nasıl başlaması gerektiği, barfiks çekemeyenlerin nasıl başlaması gerektiğine dair. Ve ben inanıyorum ki, sadece bu hareketleri yaparakta insanlar güçlenebilir. Çünkü güçlenmenin tanımını yapmak istersek eğer, 5 şınav çekemeyen adam 5 şınav çekebiliyor hale geliyorsa, bu da güçlenmek demektir.

Ama gördüğümüz gibi, sıkıntımız, bu işlerin tam olarak standart hale getirilememesinden kaynaklanıyor. Yani ben bir vücut ağırlığı programı yazarsam, bunu şınav çekebilen ile şınav çekemeyen birinin aynı şekilde yapması imkansız. Çekemeyen birinin önce şınav çekebilir hale gelmesi gerekiyor. bunun için de özel hareketler yapması gerekiyor. E bu özel hareketler yüzünden de, hazır programları uygulayamıyor ve tek tek gelişme programları yapmaya çalışıyor. (mesela crossfit te buna scaling deniyor. ama neye göre scaling yapılacağını o salonun koçu belirliyor)

Bu yanlış mı? Hayır değil. Ama herkeste bu motivasyon yok işte. Çünkü spor salonuna kayıt olan birine ağırlıkları kullanma ve şınav gelişim metodlarını uygula derseniz, muhtemelen yapmazlar. Çünkü bu motivasyon gerçekten zor bulunan bir şey. kimsede yok diyemem. Var ama çok düşük bir yüzde bu.

O yüzden, insanlara gittikleri salonlardaki aletleri kullanarak güçlenmelerini önermek çok daha yapıcı oluyor. Çünkü hem insanın psikolojik olarak bir şeyler yapmasını sağlıyorsunuz, hem de gelişimini bir şekilde izlemesini sağlıyorsunuz. Yani mesela duvarda şınav çeken insan, 10 cm aşağı inip şınav çekmeyi başarıyor, ama bunu nasıl anlatacak? Ya da kendini ikna edemiyor tam olarak. Ama chest press i 10 kilo yapan biri 20 kiloya çıktığında, kendi görüyor bunu. Ağırlık artıyor falan, hoşuna gidiyor. Tamam sağlık falan diyoruz ama herkes güçlendiğini görünce bir seviniyor.

Demem o ki, bir insan spor salonuna gidiyorsa ve elinin altında birçok alet var ise eğer, o zaman bunları kullanarak daha iyi gözlemleyebilir gelişimini. Buna ek olarak bahsettiğimiz psikolojik gelişim de var.

O yüzden, ben yine de insanların makine ile çalışmasına karşı değilim. Özellikle belirli bir spor için çalışılmıyorsa, insanlar kaslarının güçlenmesi için makineleri kullanabilirler. Bu da yardımcı olacaktır onlara sağlık açısından. Ama belirli bir spor ya da güç ile ilgili çalışma yapılacaksa, o zaman evet, serbest ağırlık ile çalışmak daha mantıklı çünkü minik kaslarımızın da çalışmasını sağlayacaktır serbest ağırlıklar. Ek olarak, günlük hayatımızda da sabit nesneleri ittirmiyoruz, daha çok oynak şeyleri ittirip kaldırıyoruz, O yüzden gerçek hayatı da daha iyi yansıtacaktır bu şekilde çalışmalar.

Ancak 60 yaşında amcamızı, dedemizi spora başlatıyorsak eğer, elbette makine ile çalışması da hiçbir şeyden iyidir. Yararı olacaktır, kişi güçlenecektir.

Ancak belirli bir süre geçtikten sonra, spora başlayan kişi vücut ağırlığına yeltenmelidir. O da yine ful halleri ile değil de, biraz daha kolay varyasyonları ile başlanabilir. Örneğin yerde şınav yerine dizler üstünde, ya da tezgah üstünde şınav. Pull-up yerine, biraz daha kolay bir varyasyon olan chin-up yapılabilir.

Son olarak, standart bir ağırlık çalışması, herkese verilebilir. En büyük avantajı budur. Yani biceps curl yapacaksınız dersiniz, ve sadece kilo ayarlanarak bunu başarabilirsiniz. Ama vücut ağırlığında bu şekilde kafanıza göre ağırlığı değiştiremezsiniz ve kolay şekilde takip edemezsiniz.