Araştırma, kaynaklar ve güven üzerine

Ekşi sözlükte bu konular ile ilgili yazmaya ilk başladığımda, birincil amacım muhtemelen bi şeyler bildiğimi ispat etmekti itiraf etmek gerekirse, ama daha sonra olay, ben de bu aşamada geliştiğim için, daha çok Türkçe bir kaynak yaratma amacına döndü. Elbette, belirli forumlar var, ya da bildiğini iddia eden Youtube kanalları ve başka web-siteleri var, ancak tahmin ettiğiniz gibi bunların bazıları yanlış ve birebir güvenemiyor insan. Çünkü ben öğrendiğim şeylerin hepsini yabancı kaynaklardan öğrendim.

Bunun belirli nedenleri de mevcut ancak bundan önce başka şeylerden bahsetmek istiyorum. Daha sonraları bu konuya yine eğileceğim.

Her konuda olduğu gibi, vücut geliştirme / fitness konularında da araştırırken dikkatli olmalıyız, ve belirli temel kurallara her zaman sadık kalmalıyız. Bu her alanda geçerli, bir şeyleri araştırırken, nereden araştırdığımıza, ve elde ettiğimiz bilginin doğru olup olmadığına dikkat etmeliyiz. İnternet, muazzam bir bilgi kaynağı olduğu gibi, aynı zamanda inanılmaz derecede büyük bir çöplük ne yazık ki. Nereden çıktığı belli olmayan bilgiler, kulaktan dolma haberler, vb.

En basit haliyle, 100 tane insanı yanyana koysak ve kulaktan kulağa bir şey söylemelerini istesek, başta söylediğimiz şey ile, sonda çıkan şey aynı olmayacaktır. İşte bu yüzden, söylediğimiz ya da arkasında durduğumuz şeyler varsa eğer, bunlar için kaynaklar göstermeliyiz. Kaynak dediğimiz şey aslında yazılı bir metindir. Ancak, bu yazılı metinin "doğru" olarak isimlendirilmesi için, belirli şartları sağlaması gerekmekte. Bunlara çok basit bir yaklaşım ile, bilimsel çalışmalar diyebiliriz. Bilimsel çalışmalar, belirli hakemlerin kontrolünde ilerler, etik kurallara sadık kalınır, ve herhangi biri tarafından değil, araştırmacılar tarafından yapılır.

Kitaplar da aynı şekilde, eğer bu konularla ilgili konuşuyorsak birer bilimsel çalışma gözüyle bakılmalıdır. Burada çok detaya girmek istemiyorum, zira bu konular ile ilgili dersler var ve bu niyetle yaklaşmadım, dolayısıyla bazı yerlerde eksik ya da yanlış gözüken şeyler olabilir, hoş görülmesini istiyorum.

Örneğin, Canan Karatay' ın kitaplarını okuduysanız eğer, Dr. Karatay'ın bahsettiği şeylerin hepsinin altı dolu olduğunu görürsünüz. Yani, sayfanın altına baktığınızda orada referanslar bulunmaktadır. Referans dediğimiz şey, atıftır. Yani şu demektir: Ben bunu bunu söylüyorum, çünkü şu şu şu referans, belirli çalışmalar yaparak bu sonuca varmıştır. Referanslar bu işe yararlar. Bir insan her şeyi çalışamayacağı için, "bilimsel olarak" kabul görmüş çalışmaları referans gösterir, ve onlar üzerinden yorumlamalar yapar.

Peki.. Bu bilimsel çalışmaların doğru olup olmadığını nasıl anlarız. İşte burada başka şeyler devreye giriyor. Öncelikle, şunu net olarak belirtmek zorundayım. Makalelerde birden fazla bölüm olur, ve her makale ücretsiz şekilde yayınlanmaz. Bunları da çoğunlukla, üniversitelerin abonelikleriyle okur insanlar. Yani rastgele biriyseniz, her tür akademik çalışmayı açıp, ful metinlerini okumanız için iyi para vermeniz gerekmektedir. Ancak Abstract dediğimiz, ve sonuç dediğimiz bölümleri (bu hep değil) okuyabilirsiniz. Çoğu insanın yaptığı yanlış işte buradan doğmaktadır, zira çalışmaların detaylarını okumak yerine, özet ve sonuç bölümlerini okuyup bir sonuca varmak isterler.

Bu kesinlikle hatalı bir yaklaşımdır. Çünkü bu çalışmanın nasıl yapıldığına dair bilgi sahibi olmadan, çalışma ile ilgili "tam olarak" doğru bir yaklaşımda bulunmak çok güçtür.

Bu durumda şunu yapabiliyoruz. Bilimsel makaleler ya da yayınlar, belirli dergilerde çıkarlar. Bu dergiler arasında bazıları ciddi, bazıları ise biraz daha rahattır. Yani çok ciddi dergilerde yayın çıkarmak için, hem adam gibi çalışma yapmanız gerekir, hem de bu çalışmaların dört dörtlük kontrol edilmesi gerekir. O yüzden, bizler, bu tarz dergilerde yayınlanan yazılara daha çok güvenebiliriz, ancak yine de yazının tamamını okumak gerçekten gereklidir.

Daha da detaya inmeyeceğim. Ancak şöyle basit bir örnek vereyim. Ben burada, beklediğinizin dışında bir şey söylesem, ve aşağıda referans olarak, herkesin okuyamayacağı bir referans göstersem, muhtemelen bu yazıyı okuyan çoğu kişi o referansı açıp, bahsettiğim şeyin doğruluğunu kontrol etmeyecek. Halbuki, bu gerekli bir durum, özellikle de bilimsel bir makale ya da kitap okumuyor, internetten yazı okuyorsanız :)

O yüzden, internette bir şeyler okurken, "hemen" güvenmemeniz gerektiğini bilin. Bu çok önemli. İşin kaynak bölümünü halletmiş olduk diyebiliriz. İnternette rastgele birilerinin yazdığı şeylerin doğruluğunu anlamak için, sadece okumak yetmiyor, biraz daha üstüne araştırma yapmanız gerekiyor.

Peki, eğer tüm bu kaynaklar İngilizce ise, ne yapacaksınız? İşte o zaman pek şansınız yok, zira bu çalışmalar direkt olarak Türkçe ye çevrilmiş olarak yoklar, ve bildiğim kadarıyla Türkçe çalışmalar da yapılmıyor. Türkiye de bir çalışma yapılsa bile, bu muhtemelen İngilizce olarak yapılacak, ve de yapılmalıdır, zira evrensel bir konudan bahsediyoruz, ülkeye özel değil.

Burada gelmek istediğim nokta şu. Eğer bir insan, bu işi çok iyi bildiğini iddia ediyor ve İngilizce bilmiyorsa, bir daha düşünmeniz gerekiyor. Zira bu iş, diğer bilimler gibi, İngilizce olarak ilerliyor. Bu işleri takip edebilmek, gelişmelerden haberdar olabilmek için İngilizce bilmek "şart". Ha burada, diğer alanlardan örnek verilerek, ingilizce bilmeyen insanların da iyi işler yapabileceği söylenebilir, bu doğru. İngilizce bilmeyen bir insanın yazdığı egzersiz programı ile kasta yaparsınız, güçlenirsiniz de. Ancak bu insanın her şeyi dört dörtlük bildiğini ve takip ettiğini göstermez. Dolayısıyla böyle bir anti-tez ile gelinmesi doğru olmaz.

Eğer bu işlerde kendinizi geliştirmeyi gerçekten istiyorsanız, ingilizce öğrenmek zorundasınız. Bunun başka bir şartı yok. Boşuna zorunlu değil akademik dünyada ingilizce bilmek. Yabancı dil değil zira olay, ingilizce, çünkü çalışmalar bu dilde yapılmakta.

Kişisel olarak, bu konularda profesyonel değilseniz ve olmak istemiyorsanız, bu denli araştırma yapmanızın gereksiz olduğu yönünde. Bana kalsa benim yazdıklarımı okuyun elbette, ama aynı şekilde bana da güvenip güvenemeyeceğiniz söz konusu olabilir. O yüzden genel bir öneri olarak bu yazıyı yazdım. Çalışmalarınız konusunda kimseye güvenemiyorsanız eğer, lütfen birisi sadece "kaslı" olduğu için, ya da "diploması" olduğu için ona güvenmeyin. Şöyle düşünebilirsiniz, sizin mesleğiniz neyse, o meslek için okuduğunuz okulda size öğretilen "her şeyi" hatırlıyor musunuz? Muhtemelen hayır. Ek olarak, o okulu herkes okumasına rağmen, her mezunun, o konu hakkında "her dediğine" kefil olur musunuz? Hayır. Aynı şey, bu mevzuların okulunu okumuş adamlarla da alakalı. O yüzden, yukarıda anlattığım gibi "kaynak" bazlı araştırmalara yönelin, elinizden geldiğince. Eğer ingilizce bilmiyorsanız ve belirli yerlere aboneliğiniz yoksa, evet her makaleyi okuyamayacak ve detayını göremeyeceksiniz, ancak o kişinin başka söylediklerinden yola çıkarak doğru yolu bulabileceğinize inanıyorum.

Özetle, herkesin yazdığına inanmayın :)

Bileşik (compound) ve izolasyon hareketleri

İnsan vücudunun hareketi için sadece kaslar ya da sadece eklemler yetmiyor. Bu ikisi, beraber çalışarak hareket etmemizi sağlıyorlar. Bizim vücut geliştirme adına ya da direnç çalışması (resistance training) diyerek yaptığımız şey ise, insanın hareketlerini, bir yük karşısında yaparak, kasların güçlenmesini ve dolayısıyla büyümesini sağlamak.

Bu yük karşısında yaptığımız hareketleri de, çok basit bir yaklaşımla ikiye ayırıyoruz. Bileşik, ve izolasyon hareketleri. Burada fark şu: izolasyon hareketlerinde, tek eklem üzerinde yapılan hareketlerden bahsederiz. Bileşik egzersizlerde ise, birden fazla eklemin işin içine girdiği hareketlerden bahsederiz. 

Eklemlerin hareket düzlemleri ile ilgili fazla derinlere girmeye kesinlikle gerek yok bu fenomenleri anlatabilmek için, dolayısıyla, sadece fleksiyon ve ekstansiyon yapan eklemler üzerinden yürüyelim. Bunları hafif bir şekilde tanımlamak istersek eğer, fleksiyon hareketi, bükülme hareketidir. Fleksiyon kelimesinin kökeni flex; ve kendisi de bükülmek anlamına geliyor. Bir fleksiyon örneği olarak, dirsek ekleminin fleksiyonunu gösterebiliriz. Yani kolumuzu dirsekten kırmamız, dirsek fleksiyonudur. Biceps curl dediğimiz hareket, işte bu harekettir. Bazı kaynaklarda bu hareketten dirsek fleksiyonu (elbow flexion) şeklinde bahsedildiğini de okuyabilirsiniz. Burada yaptığımız şey, tam olarak, fleksiyon hareketini bir yük karşısında, bir direnç karşısında yaparak, bu harekete konu olan kasların (ya da kas gruplarının) güçlenmesi ve büyümesini amaçlamaktır.

Aynı şekilde, bu hareketin tam tersi de, dirsek ekleminin bir hareketi olduğu için bundan da bahsedelim ve izolasyon hareketleri ile ilgili bilgileri bitirelim. Fleksiyon, bükülme demiştik. Bir de ekstansiyon (extension) hareketi var. Bu da, düzleştirme, açma, uzatma olarak çevrilebilir. Yine dirsek eklemi üzerinden gitmek istersek, dirseğin ekstansiyonu, 

arka kol kasının (triceps) aktifleşmesi ile gerçekleşir. Dolayısıyla, bu hareketi de eğer yük karşısında yaparsak, arka kol kasımızın bir dirence karşı çalışması söz konusudur, ve bu programlı bir şekilde yapıldığında güçlenme ile sonuçlanır. Örneğin triceps pushdown adını verdiğimiz hareket, dirsek ekstansiyonudur (elbow extension). 

Bir örnek daha verirsek konu daha iyi anlaşılabilir. Dirsek eklemi gibi diz ekleminde de direkt olarak fleksiyon ve ekstansiyondan rahatlıkla bahsedebiliriz kafa karıştırmadan. Örneğin, fleksiyon hareketi, hatırlarsanız "kırma" ve "bükme" idi; dolayısıyla bacağın düz durmasından değil, bükülmesinden bahsediyoruz demektir. Bu hareket, Leg Curl hareketi ile sağlanmaktadır. Bu hareketi yaptığımızda, arka bacak kaslarımız çalışır, çünkü fleksiyon hareketine konu olan kaslar o kaslardır. Dolayısıyla, bacağımızı fleksiyon almış pozisyona getirirken yaptığımız hareket, arka bacak kaslarını çalıştırdığı için, bunu bir dirence karşı yapmak o kasları güçlendirecektir. Bu arada, bu konu olan kaslara fleksor kaslar denir, yani diz fleksoru, arka bacak kaslarıdır. (knee flexor)

Dizin ekstansiyonu ise, Leg Extension dediğimiz hareket ile olur. Bu durumda da bu hareketi yine aynı şekilde yapıyoruz, ve quadriceps kaslarımızın kasılmasını sağlıyoruz. Quadriceps kasları da, diz ekstansorlarıdır (knee extensor).

Hatırlarsak, tek eklem üzerinden olan hareketlere izolasyon hareketleri demiştik, yukarıda anlattığım hareketlerin hepsi izolasyon hareketleridir. Bunlar vücut geliştirme dünyasında sıklıkla gerçekleştirilen ve yapılması söylenen egzersizlerdir.

Şimdi ise, bileşik egzersizlerden bahsedelim. Bileşik egzersizler ya da hareketler, icrası sırasında birden fazla eklemin hareketini sağlayan hareketlerdir. Bunlar çoğunlukla günlük hayatta yaptığımız hareketlerdir, ve de bu yüzden her idman ve egzersiz programında yer alması gerekir.

Zira, idman yapmanın gereği aslında eğer müsabık ya da profesyonel değilseniz, günlük hayatınızda daha etkili yaşamaktır. Bunu da yapmanın yolu, günlük hayatınızda yaptığınız işleri, idman sırasında daha ağır şekilde yaparak, bu hareketleri yapmanızı sağlayan kasları güçlendirmektir. Bu şekilde, günlük hayatınızda yaptığınız hareketler artık size daha kolay gelecek, kasları daha az yoracak ve dolayısıyla sizi de daha az yoracaktır.

Bu yüzden her idman programında yer alması gerekir bu bileşik egzersizlerin. 

Günlük hayatta yaptığımız egzersizler dedik ama bunlara örnek vermek gerekiyor. Örneğin, ayağa kalkmak bir bileşik egzersizdir. Çünkü hem dizlerimiz, hem bileklerimiz, hem de gövdemiz aynı anda çalışır ve bizi ayağa kaldırır. Bununla beraber bir yere tırmanmak, hem kollarımızı hem de bacaklarımızı aynı anda kullandığımız bir eylemdir. Tuvalete gitmek 

bile, oturmak içerdiğinden, bir nevi squat hareketidir ve birden fazla eklemimizin çalışmasını sağlar.

Bunun gibi nice hareketten bahsetmek mümkün.

Ancak, bileşik egzersizlere başka bir şekilde yaklaşırsak eğer şunu diyebiliriz: Birden fazla izolasyon hareketinin, bir arada yapılması. Aslında bu çok doğru bir yaklaşım olmaz. Çünkü temel ve doğal hareketlerimiz zaten bileşik şekildedir, izole (ayrı) şekilde değil. O yüzden, doğru bir yaklaşım şöyle olmalıdır: İzolasyon hareketleri, bileşik hareketlerde kullandığımız kasların ve eklemlerin, ayrı şekilde çalışmasıdır.

Şimdi burayı netleştirdiğimize göre esas konuya gelelim. Buraya kadar bu hareketler hakkında bilgiler verdik, şimdi ise bazı sıkıntılar ya da insanların kafasında olan sorulara eğilelim. 

Örneğin, bazıları idmanlarında sadece bileşik egzersizler olması gerektiğini savunuyor. İlk yorum, evde oturmak yerine hareket ediyorsanız, bu başlı başına bir yarardır. Dolayısıyla hareket ediyorsanız, nasıl ediyorsanız edin, bunun yararını göreceksiniz. Ancak optimum ya da ideal şartlardan bahsetmek istersek eğer, o zaman yapmamız gereken şey, amacımızı net olarak belirlemek.

Amacımız egzersiz yapmak ise, evet, sadece bileşik egzersizleri kullanarak güzel bir egzersiz yapabiliriz. Ancak amacımız kas geliştirmek ise, kas kütlesini arttırmak ise, hem bileşik hem de izolasyon egzersizlerini yapmak yararlı olacaktır. Sonuçta insanın her yeri aynı şekilde büyümeyecek, ve bazı bölgelere özel ilgi, bazılarına ise daha düşük ilgi göstermek zorunda kalabiliriz. Bu durumda izolasyon hareketleri yardımımıza koşuyor ve bizim ekstra hareketler yapmamızı sağlıyor. Bunun fitness ile ilgisi yok, onunla karıştırmayalım.

Eğer amacınız belirli bir spor için fitlik ise, o zaman bileşik egzersizlere odaklanmanız en doğrusu olacaktır ancak bu konuda spesifik programların olması olasıdır, ve onlar ile ilgilenmeniz daha doğru olur. Yani bir basketbolcunun ya da futbolcunun; vücut geliştirme yapan biri gibi çalışması pek doğru olmayacaktır.

Özetle;

vücut geliştirme yapıyorsanız eğer, ne birine ne de diğerine odaklanın. Ancak önemli olan bileşik egzersizlerdir, ve vücut geliştirme yapıyorsanız bile, temel bileşik egzersizlere dört dörtlük hakim olmanız ve bunlarda güçlü olmanız size avantaj olarak yansıyacaktır.