Şınav, her insanın çekmekten yarar göreceği, çok bilinen ve çok kullanılan bir bodyweight hareketi. Özellikle dövüşçüler, askerler gibi, vücudunu sık kullanan insanların çok fazla kullandığı egzersizlerden bir tanesidir.
Şınava, Push-up, Press-up denildiği de görülmüştür. Yabancı kaynaklarda bu isimlerle de görebilirsiniz.
Şınav ile ilgili en büyük problem, aslında şınavın yanlış yapılmasıdır. Bu yazıda, şınavın doğru çekilmesi ile ilgili incelemeler yapacağız, bunun yanında bir de üstüne şınav çekemeyenler için, nasıl şınav çekebileceklerini anlatmaya çalışacağız.
İlk olarak, doğru şınav nasıl olmalı ona bakalım.(Videoda 65. saniyeden itibaren izleyelim)
Bu videoda, Martin Rooney, doğru şınav çekmeyi ve yanlış çekilen şınavı da gösteriyor aslında. Kendisi, Strength & Conditioning dünyasında bilinen bir isimdir, MMA dövüşçülerini de eğitiyor, ve kendisinin hem bu konularda kitapları, hem de TFW isminde, (Training for Warriors) bir çalışma metodu var. Sertifika falan da veriyor kendisi ek olarak. Yani iyi bir otoritedir kısacası.
Burada, videoda dikkat etmemiz gereken şey dirsekler. Çoğu insana şınav çek dediğimizde, ellerini yere geniş koyar ve dirsekleri dışarı atarak şınav çekmeye çalışır. Bunun bir nedeni, hareketin bu şekilde daha kolay olması, ve ROM (range of motion) u kısaltmasıdır. Ancak bu uzun vadede omuz ve bilek sıkıntıları yaratabilir.
Hareketin doğru yapılan hali ise, bu videoda gördüğünüz gibi, dirseklerin arkaya gitme durumudur. Bu şekilde, yapılan hareket omuzdan çekilecek, daha çok arka kola, yani triceps’e binecektir. Vücut, bu şekilde daha iyi güç üretecektir her zaman. O yüzden, Bench Press hareketini Powerlifterlar yaparken işi göğüs/omuz kaslarına değil de arka kola yüklerler. Çünkü bu şekilde vücudu daha etkili kullanabilirsiniz.
Buna örnek olarak şunu gösterebiliriz. Örneğin yanınızda bir arkadaşınız varsa, onu itmeye çalışın. Elinizi göğüslerine koyup ittireceksiniz, bu hareketi yaparken dirseklerinize dikkat edin. Dirsekleriniz, vücut geliştirmecilerin Bench Press yaptığı gibi dışarı mı açılıyor; yoksa vücudunuza daha mı yakın duruyor? Büyük bir ihtimalle vücudunuza daha yakın duruyordur, çünkü dediğim gibi vücut bu şekilde daha iyi güç üretecektir.
Doğru şınavın nasıl olduğunu öğrendik. Şimdi diyelim ki siz şınav çekemiyorsunuz. O zaman bu şu demek oluyor, sizin kaslarınız bu hareketi yapacak kadar güçlü değil. O zaman, bizim yapmamız gereken şey kasları güçlendirmek evet. Peki bunu nasıl yapacağız? Tam şınav çekemiyorken, tam şınav çekmeye uğraşarak kasları güçlendirmeye çalışırsak, sakatlık yaşamamız mümkün. O yüzden, hareketi “yapabildiğimiz şekle” getirip, bu şekilde çalışarak kasları güçlendireceğiz.
Peki, hareketi nasıl kolaylaştırabiliriz? Düşünelim.
Şınav sırasında, hatırlarsanız “Push” ve “Press” Up ta demiştik, kendi ağırlığımız yukarı itiyoruz. Yani, ağırlığımız ile otomatik olarak doğru orantılı bir hareket şınav. Hareketi hayal ederseniz şu an, göreceğiniz şey şu: Vücudun ağırlığını el ve ayaklar dengeli şekilde tutuyorlar. Bunlardan bir tanesi olmaz ise, vücudun dengesinden söz edemeyiz. Ancak, şınav sırasında, ellerin taşıdığı ağırlık, ayaklara göre daha fazla.
Bizim yapacağımız şey, bu dengeyi biraz değiştirmek. Yani ellere verdiğimiz ağırlığı, ayaklara taşımak. Bunun için de yapılacak şey, elleri biraz daha yukarı koymak olacaktır.
Yani şöyle düşünelim. 2 tane uç noktadan bahsedebiliriz.
1- Duvar Şınavı
2- HSPU (Handstand Push up) - Amuda kalkıp şınav çekmek
1 de neredeyse ele hiç ağırlık binmiyor, tüm ağırlık ayaklarda. 2. De ise, tüm ağırlık ellerde ve ayaklara neredeyse hiç ağırlık binmiyor.
Biz bir progresyon olarak duvar şınavını başlangıç noktası kabul edelim, zira bu en basit şeklidir şınav çekmenin ve ondan başlayalım. Duvar şınavını nasıl yapacağız peki.
Duvarın karşısına geçiyoruz, ellerimizi koyuyoruz duvara. Hiç acele etmeden kendimizi itiyoruz, sonra da vucudun duvara geri yaklaşmasına izin veriyoruz. Bu çok kolay gelecek herkese büyük bir ihtimalle, ama biraz dayanmanız ve yavaş yavaş ilerlemenizi öneririm.
Şimdi bir video izleyelim;
Bu videoda, dirseklere dikkat etmenizi istiyorum. Evet, vücuda yakın ama aslında bizim hareket noktamız dirseklerdi. Burada ise dirsekler kendileri de hareket ediyorlar. Duvarda, bu hareketi bizim istediğimiz gibi yapmak biraz zor evet ancak imkansız değil. Ve çoğu insan nedense yanlış olarak hareketi bu şekilde yapıyorlar. Şimdi de daha doğru bir yaklaşım izleyelim;
Gördüğünüz gibi, elleri biraz daha aşağı koydu, ve dirsekleri hareket noktası olarak belirleyerek, vücudunu ileri itip, geri çekti. Çünkü press ya da push up dediğimiz hareket tam olarak budur. Duvar şınavı da bu şekilde yapılmalıdır.
Duvar şınavının nasıl yapılması gerektiğini öğrendik. 2 set, 20 tekrar yapabilene kadar Duvar şınavı yapmaya devam edin. Setler arasında “en az” 1 dakika dinlenin. 2 dakikaya da çıkabilir bu süre, hızlı hızlı yapmanın bir esprisi yok şu aşamada.
Bu hedefi tutturduktan sonra işler biraz daha güçleşecek, ve de güçleşmeli. Çünkü kaslarımızı hep aynı şeye alıştırırsak, gelişmek için bir nedenleri olmaz.
Biraz önce, gelişim ile ilgili mantığı anlattım aslında. Eller ne kadar yukardaysa o kadar kolay, ne kadar aşağıdaysa o kadar zor. (ya da ayak - el arasındaki dengeyi göz önüne alabiliriz). O zaman sırada ne geliyor, elleri duvardan daha aşağıya indirmek. Direk yere geçmeyeceğiz, tezgah gibi, masa gibi yüksek bir yere geçeceğiz şimdi.
Bakın bu videoda, masaya geçmiş hareketi yapan kişi ve bu şekilde ilerliyor. Eğer duvarda, setler arasında 1-2 dakika dinlenerek 2 x 20 (2 set, 20 tekrar) yapabildiyseniz, yeni hedefimiz bu. Burada da yine aynı, 2 set 20 tekrar hedefliyoruz ve dinlenme süreleri aynı kalacak.
Bu noktada bir şeyden bahsetmek istiyorum. Bazıları, hemen yerde şınav çekmek istiyorlar, ancak aslında yerde şınav çekmek ile bunun arasında bir fark yok. Ha, yerde 20 tane şınavı rahatlıkla çekebiliyorsanız evet, bu hareket size kolay gelecektir. Ancak yerde 20 tane şınav çekemiyorsanız, o zaman “bu hareketi” kullanarak rahatlıkla gelişebilirsiniz. Bunlar “ara” olarak düşünmeyin, bunları yapmanız zaten sizin gelişiminizi sağlıyor. O yüzden acele etmeden, adım adım ilerleyin. Hedefimiz yine 2 x 20.
Bu hedefimize de ulaştıktan sonra, ellerimizi biraz daha aşağı indirmeye çalışacağız. Eğer böyle bir ortam var ise, ne güzel. Eğer yoksa, yere geçebiliriz yavaş yavaş. Ancak ben yine de bu aşamadan sonra “bir aşama daha” eklemenizi öneririm. Eklerseniz eğer yapacağınız şey aynı, gene 2x20 olacak.
Diyelim ki yok. Yere indiniz. Burada 2 olasılığınız var. Genellikle çoğu insana direkt olarak dizlerin üstünde şınav çektirirler. Ben bunu pek sevmiyorum aslında, negatif şınav dediğimiz yöntemin biraz daha başarılı olduğuna inanıyorum.
Şimdi negatif şınava bir bakalım, çok güzel bir video var bununla ilgili.
Gördüğünüz gibi, çok nizami, hatta ve hatta biraz zorlaştırarak yapılan bir hareket var burada. Şınavın 2. Bölümünü mükemmel bir şekilde uyguluyor arkadaşımız, ve kendisini yere bırakıyor. (Çünkü zaten kendini kaldıramayacak diye kabul ediyoruz) Ondan sonra da yine ilk pozisyonuna geliyor. Burada ilk pozisyonuna gelişine dikkat edin, aslında “dizlerden şınav” yapmıyor, sadece o pozisyona geliyor. Çünkü bu negatif-şınav zaten baya zorlayacak bir hareket olacağından ötürü, bunu bir de diz şınavı ile kombinlemeyin. Sadece bunu yapın.
Burada eğer başlıyorsanız, 5 tekrar gibi kücük tekrarlardan başlayabilirsiniz. Çünkü bu ne kadar yavaş yaparsanız o kadar zorlaşacak bir hareket, dolayısıyla x tekrar yapın diyemiyorum. Ancak 5 ile başlayın, her hedefe ulaştığınızda da 1-2 tekrar arttırın hedefi. 10 tekrarı bulunca, yere geçip tam şınav yapmayı deneyebilirsiniz.
Bir de dizler üstünde şınavdan bahsedelim. (69. saniyeden itibaren izleyelim)
Buraya koyduğum videolar rastgele değil. O yüzden bunları iyice incelemenizi öneriyorum. Yine burada koyduğum videoda dirseklere dikkat edin. Tamamen sabit ve vücut öne eğilerek ilerliyor. Zira bu tarz videolar çok fazla var ve çok hata içeriyorlar. O hataların olmadığı, varsa da düşük olduğunu gördüğüm videoları arıyorum.
Şimdi bu iki aşamaya geldiyseniz, ve bunları artık yapabiliyorsanız, ara sıra şınav çekmeyi deneyin. Çok fazla sayı kasmanızı önermiyorum, önce 1 tane tam şınav çekin. Sonra 2 ye çıkın, böyle böyle artacaktır sayı. Zaten geliştirmeyle ilgili önerileri en sonda belirteceğim.
Duvar aşamasında, hergün denemeler yapabilirsiniz. Ancak duvar aşamasını geçtikten sonra, denemeler arasında 1 gün dinlenme koymanızı öneririm. Yani gün aşırı denemelere devam edebilirsiniz. En son aşamaya geldiğinizde ise, siz kendinizi ne kadar zorladığınızı hissedeceksiniz. Yine 1 gün ara vermeye devam edebilirsiniz.
1 tane tam, nizami şınav çektiğinizde ise, artık her gün şınav çekmeye çalışacağız. Ancak, setler halinde değil. Gün içerisinde, belirli saatlerde mesela, 1 tane şınav çekip bırakacağız. 6 gün boyunca bunu yaptık, 1 gün dinleneceğiz. Ondan sonra da kaç tane çekebildiğimizi deneyeceğiz.
Örneğin;
Pazartesi günü 1 tane şınav çekebildik. Salı günü; günün değişik saatlerinde 5 kez, 1 tane şınav çektik. Çarşamba günü, günün değişik saatlerinde (ardışık böyle set set değil); 4 kez 1 tane şınav çektik. Bu şekilde ilerliyoruz, acele etmeyin ve 1 de bırakın. Pazar günü şınav yok, dinleneceğiz. (Cumartesi gününü de dinlenmeye ayırabilirsiniz)
Ardından, bir sonraki Pazartesi, 2 ya da 3 tane şınav çekip çekemediğimizi deneyeceğiz. Büyük bir ihtimalle en az 2 tane şınav çekebiliyor olacaksınız. O zaman, bu yaptığımız şeyi 2 ile deneyeceğiz.
Bu şekilde ilerlemek mantıklı, ancak kendinizi eğer her sette çok zorlarsanız, o zaman 5-6 gün boyunca bunu yapamazsınız. O yüzden, kendinizi “zorlamadan”, yani “failure” a gitmeden çalışmalısınız.
1 ve 2 şınav sırasında bu zor olacak, ama 5 şınava geldiğinizde, set set 5 şınav çekmeyin. 3 çekin. 6 şınava geldiğinizde 4 e çıkarın setlerinizdeki tekrar sayısını. Yani bütün enerjiniz bir sette bitmesin, hep içerde kalsın.
Özet;
1- Duvar şınavı;
Hedef: 2 x 20
2- Yüksek Şınav
Hedef: 2 x 20
3- Negatif Şınav
Hedef: 2 x 5-8
4- Diz Şınavı
Hedef: 2 x 8-10
5- Nizami Şınav
Hedef size kalmış.